Dietna zdrava hrana. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje. Recepti za uravnoteženo prehrano

Predstavljamo jedilnik pravilne prehrane za vsak dan za hujšanje z recepti! Ta jedilnik in recepti vam bodo pomagali shujšati in brez težav vsak dan pravilno jesti!

Med poklicnimi nutricionisti je vedno več sovražnikov diet. Številni strokovnjaki so prepričani, da za pravilno stanje telesa sploh ni potrebno mučiti z dietami ali izčrpavajočimi monodietami. Treba je vplivati ​​ne na simptom težave, temveč na njen vzrok. In razlog je v 90% primerov enak - napačen življenjski slog in prehrana!

V poskusu padca prekomerno telesno težo brez strokovne podpore si veliko ljudi, zlasti žensk, prisluži kronične bolezni notranji organi. Strinjam se, ta cena je previsoka in ni vredna. vitka postava. To sploh ne pomeni, da lepa postava ne bi smelo biti, ravno nasprotno, ampak v vsem mora biti racionalen in premišljen pristop!

Načela zdravega prehranjevanja

Z upoštevanjem načel zdravega načina življenja in zdravega prehranjevanja lahko ne le dosežete želeni rezultat, ampak, kar je najpomembneje, ohranite svoje zdravje! Rezultat seveda ne bo hiter, a kot pravijo, potrpežljivost in delo bosta vse zmlela!

Ne smete računati na dejstvo, da bodo odvečni kilogrami, nabrani v nekaj mesecih ali celo letih, izginili v nekaj dneh. Vedite, da če vam nekdo obljublja takojšen rezultat, ste preprosto zavedeni ali resno ogroža vaše zdravje. Ali ga potrebujete ali ne - odločite se sami! Da ne bi izpostavljali svojega telesa hud stres, morate gladko spremeniti svojo prehrano in življenjski slog! Samo z upoštevanjem načel pravilne prehrane lahko neboleče normalizirate presnovne procese in zlahka spravite postavo v želeno obliko!

Poglejmo si osnovna načela pravilne prehrane:

• Delna prehrana. Ne prejedite v enem sedenju, bolje je jesti manj, vendar pogosteje!
• Obvezen zajtrk. Pozabite na skodelico kave na tešče. Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov dneva!
• Daj večerjo sovražniku. Sploh vam ni treba dati. Idealna je lahka večerja 3 ure pred spanjem.
• Voda je naše vse. 1,5 - 2 litra vode - toliko stane pitje zdrava oseba dnevno.
• Sladko samo za sladico. Prigrizki sladkarij so najbolj neuporaben in celo škodljiv obrok dneva. Zmanjšajte vnos sladkorja in hitri ogljikovi hidrati.
• odnesti iz prehrane odstranite ocvrto mastno hrano, zmanjšajte vnos alkohola in soli.
• Več vlaknin. V velikih količinah ga najdemo v sadju in zelenjavi.
• Ne pijte med jedjo. Ste navajeni piti čaj? Čas je, da opustite to navado! Pitje je dovoljeno le 15-20 minut po jedi.
• Hrano temeljito prežvečite. Izogibajte se požiranju kosov hrane, saj to ne le oteži prebavnega procesa, ampak lahko povzroči tudi prenasičenost. Občutek sitosti pride čez nekaj časa po jedi, zato med obrokom nikoli ne hitite.

Na prvi pogled se zdi, da je tukaj veliko omejitev, hkrati pa je treba upoštevati kopico pravil. Navada bo naredila svoje! Ne pozabite, da je glavna stvar začeti. Ni nujno, da začnete opazovati vse naenkrat, če vam je težko. Pojdite od točke do točke in jo premaknite iz kategorije "pravilo" v kategorijo "navada".

Z upoštevanjem teh načel zdravega prehranjevanja boste normalizirali prebavne in presnovne procese, tonirali telo in ga napolnili z močjo. Poleg tega pravilna prehrana- to je najpomembnejše zagotovilo za izgubo teže brez škode za zdravje!

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Predstavljamo vam jedilnik pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan. Dieta je lahko zelo prilagodljiva in se spreminja glede na vaše želje in okuse. Poleg tega lahko po želji ustvarite 2-3 podobne menije, da jih izmenjujete. To vam bo pomagalo diverzificirati svojo prehrano, tako da izdelki tako rekoč ne bodo dolgočasni.

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
ponedeljek	Kozarec ajdove kaše, 1 trdo kuhano jajce, korenčkova solata s olivno olje.	Apple	kuhana govedina oz piščančje prsi 150 g, solata iz svežega zelja ali brokolija.	Porcija suhega sadja s čajem ali jabolko.	Dušena zelenjava, parjena goveja polpeta, kozarec kefirja.
torek	ovseni kosmiči 200 g tradicionalnega na vodi oz posneto mleko, jagode.	Najljubša sadna ali pesna solata s kruhom.	Parjena riba - 100 g Paradižnikova solata, sveže zelje in zelišča.	Jabolko ali skuta z nizko vsebnostjo maščob.	Ajdovo zrnje ali riž - 100 g Kuhan piščančji file - 100 g.
sreda	ovseni kosmiči	Apple.	Kuhana ajda brez soli - 200 g, piščančji file	Apple	Dušene ribe in zelenjava, kefir.
četrtek	Omleta iz 2 jajc s čebulo in zelišči. Korenčkova solata z olivnim oljem.	Jabolko ali grenivko.	Krompirjeva juha z bučkami.	Porcija suhega sadja s čajem.	Skuta z nizko vsebnostjo maščob ali pilaf z gobami. Zelena solata.
Petek	Ovsena kaša 1 skodelica.	Najljubše sadje.	Nemastna grahova juha, 1 polnjena paprika ali piščančje prsi po izbiri, 2 dietna kruha.	Dušeno zelje z zelenjavo.	Solata iz svežega zelja. Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g Kefir.
sobota	Trdo kuhana jajca 2 kos, dušeno korenje z jabolkom.	Sveže sadje.	Tuna z zelenjavo. Gobova kremna juha.	Zelenjavna solata ali pest suhega sadja s čajem.	Dušena Belo zelje, skuto ali kefir.
nedelja	Ječmenova kaša 1 kozarec. Pest oreščkov ali suhega sadja.	Sveže sadje.	Puranje ali piščančje prsi, pečene v pečici - 200 g Zelenjavna juha in solata iz sveža zelenjava.	Posneti sir.	Kuhane ali parene ribe. 1 kozarec kefirja.

Glede na vašo začetno težo, oziroma njen presežek, lahko prilagodite porcije ta meni. V skladu s tem, bolj ko želite shujšati, manjše porcije naj bodo, vendar brez fanatizma! Telo mora prejeti vse bistveni vitamini in mineralov iz vaše hrane. Za želene številke na tehtnici se ne splača tvegati svojega zdravja!

Kakšno hrano lahko jeste?

Katere hrane ni mogoče jesti?

Poskusite izločiti ali zmanjšati na minimum porabo naslednjih izdelkov:

Načela prehrane za hujšanje

Da bi jedli ne le pravilno, ampak tudi hkrati shujšali, je treba upoštevati enega najbolj pomembno načelo Zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite. Vse izhaja iz tega principa, iz tega principa morate zgraditi svoj jedilnik.

Če ste navajeni zaužiti recimo 3000 kcal na dan, pri tem pa nimate telesnega dejavnosti in zastavite vprašanje »kje odvečne teže?«, potem je le vredno objektivno pogledati. Najmanj se morate razgibati in gibati, prehrano uskladiti z dovoljeno in prepovedano hrano ter postopoma zmanjševati dnevno zaužite kalorije.

Ne počnite tega v enem dnevu, sicer bo to za vaše telo velik stres! Korak za korakom dosledno prilagajajte svojo prehrano, dokler ne začnete izgubljati odvečne teže.

Recepti: pravilna prehrana za hujšanje

KUHAN PIŠČANČJI FILE

SESTAVINE

• Piščančji file- 200 g;
• Čebula - 50 g;
• Korenje - 100 g;
• Sol po okusu;
• Zelenje po okusu.

KUHANJE

1. Fileje dobro sperite hladna voda;
2. V ponev nalijemo vodo, dodamo sol, damo na ogenj;
3. Olupite zelenjavo, dajte v vrelo vodo skupaj s piščančjim filejem;
4. Vreti 10-15 minut na majhnem ognju;
5. File odstranite, narežite na kose in postrezite z zelenjavo.

AJDOVI KOLETI

SESTAVINE

• Ajda - 1 kozarec;
• Mleto meso z nizko vsebnostjo maščob - 450 g;
• Lok - 2 kos .;
• Jajce - 2 kos .;
• Kremni hren - 2 žlici;
• Česen - 1 strok;
• Pšenična moka - 3 žlice;
• Sol po okusu;
• ščepec črnega popra;
• ščepec sladkorja;
• Olje grozdnih pešk za cvrtje;

KUHANJE

1. Ajdo skuhajte, dokler ne postane drobtina;
2. Mleto meso z nizko vsebnostjo maščob zavrtite skozi mlinček za meso s čebulo, začinite s sladkorjem in črnim poprom. Dobljeno maso dobro pregnetemo;
3. Mešanje ajdove kaše in mleto meso;
4. Medtem skuhamo jajca, jih natremo na srednje strgalo, česen in koper drobno sesekljamo, vse skupaj zmešamo s kremnim hrenom. Nastala masa je nadev za kotlete;
5. Mleto meso razdelimo na porcije, oblikujemo torte, v katere damo 1 žlico nadeva;
6. Slepi kotlete, jih povaljajte v moki;
7. Na olju grozdnih pešk popečemo kotlete. To naredimo na majhnem ognju z obeh strani. Po potrebi pripravite v pečici. Dober tek!

ZELJNE BOLEČINE

SESTAVINE

• Belo zelje - 500 g;
• Korenje - 1 kos .;
• Paradižnik - 2 kos .;
• Predelani sir - 50 g;
• Kisla smetana - 300 ml;
• Zeleni - 1 kup;
• Piščančje jajce - 4 kosi;
• Čebula - 2 kos .;
• Piment - 1 ščepec;
• Sol - 1 ščepec;

KUHANJE

1. Ohrovt operemo in sesekljamo;
2. V ponvi na olju rahlo prepražimo zelje;
3. Korenje očistimo, naribamo, nato dodamo k zelju;
4. Čebulo očistimo iz lupine, jo drobno sesekljamo in dodamo v ponev;
5. Paradižnik in zeleno operemo. Zelenjavo narežemo na majhne rezine, zelenjavo sesekljamo. Dodajte sestavine v ponev. Nadaljujemo s cvrtjem.;
6. V skledi stepemo kislo smetano, jajca in sir do gladkega;
7. Vsebino pekača stresemo v pekač, prelijemo z nastalo omako. Pečemo 20 minut v pečici ogreti na 180 stopinj. Dober tek!

163 glasov

V povprečju se bližje 30. letu začne veliko ljudi zrediti. To še posebej velja za ženske. Prekomerna telesna teža ljudi prisili, da preizkusijo vse vrste diet in kompleksov za hujšanje. Potem pride spoznanje, da je treba jesti na določen način, ne za kratek čas, ampak nenehno, vse življenje. Ne glede na izbrani sistem temelji pravilna prehrana za hujšanje splošna načela. Tukaj so.

Izdelki za pravilno prehrano

Rezultat izgube teže je neposredno odvisen od pravilne prehrane. Glavno pravilo za uspešno hujšanje je, da zaužijemo manj kalorij, kot jih zaužijemo čez dan. Pravilna prehrana mora vsebovati nizkokalorično, a hranljivo hrano za telo.

Najprej sta to sadje in zelenjava. Zdrava hrana za hujšanje - sončnična semena, buče, pa tudi orehi. Priporočljivo je, da uporabite kruh iz vrst polnozrnate moke, če to ni mogoče, pa edino desni izhod krekerji bodo. Mlečne izdelke izberite brez maščobe, ne sladke. V svojo prehrano za hujšanje obvezno vključite pusto meso, ribe, žitarice - telo jih potrebuje. Priporočena pijača zeleni čaj.

Ločen prehranjevalni meni za hujšanje

Pri prebavljanju hrane prebavila izloča kisle encime, medtem ko prebavlja druge - alkalne. Če izdelki obeh skupin (beljakovine in ogljikovi hidrati) vstopijo v želodec, jih telo ne more popolnoma prebaviti. Hrana se slabo prebavlja, nam ne prinaša nobene koristi in se odlaga v obliki maščobe. V črevesju se pojavijo procesi gnitja, fermentacije s sproščanjem plinov. Da bi se temu izognili, morata med uporabo nezdružljivih izdelkov preteči vsaj 2 uri.

Obstaja posebna tabela združljivosti živil, s katero lahko nadoknadite sami pravilen meni za hujšanje (glej sliko).

To sliko obesite v kuhinjo in jo uporabite pri kuhanju.

Za hujšanje je zelo pomembna ne le pravilna izbira živil, ampak jih tudi pravilno kombinirati. Sistem dobrega prehranjevanja ločeno napajanje, izgubili boste odvečno težo, izboljšali presnovo v telesu, pridobili občutek lahkotnosti v telesu, naval energije.

• Za zajtrk - sadje po izbiri. Naj bodo en dan kisli, naslednji dan sladki.
• Za drugi zajtrk - zelenjavna solata brez paradižnika in izdelka, ki vsebuje škrob, kot je krompir.
• Za kosilo in večerjo - solata iz različne surove zelenjave, nekaj krompirja in izdelek, ki vsebuje beljakovine po vaši izbiri (meso, skuta, oreščki).

• Za zajtrk jejte sadje po okusu in sezoni: lubenica, melona, ​​suhe slive, pomaranče, jabolka, grozdje.
• Za drugi zajtrk: zelenjavna solata s skuto, kislo sadje z orehi, korenje z zelenim grahom, korenje s peso.
• Za kosilo in večerjo po vašem okusu - zelenjavna solata z orehi in špinačo, kislo sadje s skuto, jabolka z orehi, sadna solata.

Uravnotežena prehrana

Česa si ljudje ne izmislijo, da bi izgubili te odvečne kilograme! Nekateri tedne stradajo, da bi shujšali, drugi sedijo na eni ajdi, tretji tedne jedo kefir in zavračajo drugo hrano. Dobijo nekaj rezultatov, ampak kako dolgo? Po kratkem času se povečanju telesne teže na prejšnjo raven ni mogoče izogniti. Hitro hujšanje- ni vedno dobro za telo.

Kakšna mora biti prehrana, da ohranite normalno težo? Raziskave dokazujejo, da mora biti pravilna, uravnotežena. Najpomembnejša stvar pri hujšanju je razumeti, da vas čaka prehransko prestrukturiranje. Z upoštevanjem načel pravilne prehrane za hujšanje ne boste le shujšali, ampak tudi izboljšali svoje zdravje. Ne pozabite, da jemo, da živimo, ne živimo, da jemo. Hrana mora biti okusna in hkrati zdrava.

Obstajajo posebna pravila prehrane učinkovito hujšanje. Ko jeste hrano, ne pozabite pomisliti, iz česa je sestavljena. Po izračunih nutricionistov bi morala biti večina v hrani ogljikovih hidratov (60%), najmanj - beljakovin (10%), maščob - 30%.

Vsebnost kalorij v izdelku in razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v njem je napisano na embalaži, le pravilno ga morate izračunati. Če so izdelki domači ali kupljeni na trgu, priporočamo uporabo posebne kalorične tabele hrane, ki je na fotografiji.

Za navadna oseba vnos kalorij - 2400 na dan. Za osebo, ki se ukvarja s hujšanjem - 1500 kalorij.

Pravilna uravnotežena prehrana je zgrajena tako, da največje število telo prejme kalorije za kosilo (50%), za zajtrk in večerjo - po 25%. Zelo pomembno je upoštevati pravilen način prehrana.

Če želite izgubiti težo, mora oseba piti vsaj 2 litra vode na dan. Včasih se nadomesti z naravnim sokom. Voda se razgradi škodljive snovi jih odstrani iz telesa.

Kako pravilno uravnotežiti svojo prehrano pri hujšanju, si oglejte v videu.

Zavrnitev sladkarij

Sladkarije niso vedno škodljive za zdravje, ampak ravno nasprotno. So naravni antidepresiv, prispevajo k nastajanju endorfinov (»hormonov ugodja«). Njihova zavrnitev vodi v dejstvo, da telo kompenzira njihovo pomanjkanje s prenajedanjem drugih živil, doživlja psiho-čustveni stres. To samo poslabša rezultat. Če ste si zadali cilj shujšati, potem je pomembno vedeti, katere sladkarije in ob katerem času dneva smete jesti.

Da bi shujšali, se boste morali odpovedati vsem vrstam tort, peciva, sladkarij, kvašeno testo.­

Namesto tega bomo uporabili nesladkorno sadje v poljubnih količinah: grozdje, jabolka, grenivke, kivi. Ne zaužijte več kot 200 g sladkega sadja na dan.

Če si resnično želite sladkarije, si lahko občasno privoščite dobrote z najmanj kalorijami - marshmallows, marmelada, suho sadje (suhe slive, suhe marelice), med, halva, temna čokolada.

Zajtrk s pravilno prehrano

Mnogi ljudje zjutraj vstanejo brez velikega apetita in ignorirajo zajtrk, niti ne slutijo, da to preprečuje telesu, da bi izgubilo težo. Pravilen zajtrk- osnova vašega prihajajočega dne. Daje razpoloženje, dvig energije, ščiti ne le postavo, ampak tudi zdravje prebavil.

Ko shujšate, morate jesti za zajtrk primerna hrana. Zjutraj ne jejte piškotov, kolačkov s sirom, peciva. Ovsena kaša velja za najboljši zajtrk za hujšanje. Primeren je tudi toast iz belega kruha z banano ali pšenična kaša z mlekom.

Za zajtrk je dobro jesti suho sadje, jogurt, umešana jajca z zelenjavo, sendvič v pita kruhu - vanj so zaviti piščanec s sirom ali kuhana jajca s sirom.

Pravočasno uživanje zajtrka zavira nastajanje hormona leptina v krvi, kar povzroča pretiran apetit. Torej, če želite čez dan pojesti manj hrane, ne pozabite na zajtrk.

Kosilo

Škodljivo je preskočiti kosilo. Če ostane telo brez hrane več kot 4 ure, bo zamujeno več kot nadoknadilo pri naslednjem obroku. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo. Zato je pri hujšanju pravilna prehrana majhne porcije, vendar v kratkih intervalih.

Pravi čas za malico – med 12. in 15. uro, ko naš prebavni sistem aktivno deluje. Nutricionisti svetujejo, da za kosilo jeste zelenjavno solato, približno 100 g rib, kuhanih na pari, ali pustega mesa z žara.

Če imate za kosilo raje juho, naj vsebuje manj krompirja, testenin, korenja in pese. Pri hujšanju naj bo juha edina jed za kosilo.

Večerja

Čeprav ljudski pregovor in pravi: "... in dajte večerjo sovražniku", nikoli ne zavrnite večerje. Niti večerja pred 18. uro niti popolna zavrnitev le-te ne bosta pomagala doseči uspeha pri izgubi teže. Samo škodili boste svojemu telesu - z mučenjem želodca z lakoto ne bo trajalo dolgo, da bi si prislužili razjedo. Večerjati je treba, glavna stvar je, da po jedi ostanejo 3-4 ure pred spanjem. Hrana ne sme biti preveč kalorična, izključite gobe, meso in stročnice. Za večerjo izberite dušeno zelenjavo, ribe, sir, kefir, skuto.

Iz spodnjega videa boste izvedeli o značilnostih zajtrka, kosila in večerje pri hujšanju, pravilni izbiri hrane.

Postni dnevi

V postnih dneh človeški prebavni sistem "počiva", manj energije se porabi za prebavne procese, usmerjena je v drugo smer - za aktiviranje presnovni procesi, odstranjevanje toksinov iz telesa. Dnevi posta so zelo koristni za hujšanje. Nutricionisti svetujejo, da naredite en dan raztovarjanja na teden.

Pravilno bo jesti eno jed na dan posta (sadje, kefir, mleko, ovsena kaša). Izberite izdelke glede na posamezne lastnosti organizem. Na primer, nekateri ljudje imajo apetit po jabolkih, ne bi smeli postiti na jabolkih. Izberite hrano, ki jo imate radi, saj je postni dan stresen za telo.

Kefir

Vsebuje koristne bakterije za črevesje in je lahko prebavljiva. Je hranljiv in imunostimulirajoči izdelek. Izberemo 1,5 litra svežega kefirja (ne več kot 3 dni), ga razdelimo na 5 obrokov in pijemo čez dan.

Kefir plus skuta

Kefir pijemo petkrat na dan. Med zajtrkom, kosilom in večerjo ji dodajte 3 žlice nemastna skuta. Pri kosilu skuti dodajte žlico medu ali jagodičevja.

riž

Dan posta na rižu je še posebej koristen za ljudi z hiperacidnost in tisti, ki trpijo zaradi bolezni sklepov. Ta izdelek nevtralizira soli v telesu, zdravi bolečine v sklepih, obdaja stene želodca. Izberemo nebrušen, divji riž. Na dan je dovoljeno zaužiti do 200 g riža.

• Najprej je treba žito dobro oprati, da voda postane bistra.
• Nato namočite čez noč.
• Zjutraj kuhajte brez soli.
• Zaužijte ves dan.
• Nič drugega za jesti razen riža.
• Pijte vodo ves dan.

Ajda

Sestava ajde vključuje veliko elementov v sledovih in mineralov, potrebnih za človeka - jod, baker, železo, magnezij, kalij. Vsebuje veliko vitamina B. Zaradi svojega kemična sestava, ta izdelek krepi naše lase, nohte, žilne stene.

Z dnevom posta za hujšanje je koristno jesti ajdo s kefirjem ali zelenimi jabolki (3 kosi na dan). Popijte vsaj 2 litra vode ali zelenega čaja brez sladkorja.

Jabolka

Glede na to, da jabolka vsebujejo veliko vlaknin, sitost pride hitro. Zato postni dnevi na jabolka so relativno enostavne. Delo želodca in črevesja se izboljša, izguba teže je opazna. Norma na dan je 1,5 kg jabolk, 2 litra čiste negazirane vode ali nesladkanega zelenega čaja.

voda

Ni lahko preživeti postni dan samo na vodi. Če se odločite za temeljito »očiščenje« telesa, je takšen postni dan za vas. Toda preden ga začnete, bi bilo prav, da se posvetujete z zdravnikom, če imate kakšne kontraindikacije za postenje. Na dan morate piti vsaj 2,5 litra vode.

ovseni kosmiči

Splošno znana pozitiven vpliv ovsena kaša na prebavilih. Čez dan morate jesti ovseno kašo (1 kozarec žit na dan) z nesladkanim zelenim čajem.

Kako zmanjšati apetit med hujšanjem

Ko si zadate cilj shujšati, morate zaužiti manj hrane. Toda kaj storiti, če je nagon po hrani izostren, vas občutek lakote ves čas preganja? Obstajajo majhni triki za enostavno hujšanje.

• Čez dan jejte majhne obroke, tudi če niste zelo lačni. V tem primeru ne boste pojedli veliko. Če ves dan preživite v službi, vzemite s seboj sadje ali suho sadje. Lahko ti ubijejo apetit.
• Ne izpustite zajtrka.
• Pravilno uravnotežite svoj jedilnik za hujšanje. Jejte več zelenjave in omejite ogljikove hidrate.
• Jejte počasi, hrano temeljito žvečite, občutite njen okus. Možgani signalizirajo telesu o prihodu hrane šele 20 minut po začetku obroka.
• Ko hrano stresete na krožnik, jo približno eno žlico postavite na stran. Morda boste presenečeni, vendar pojejte manjšo porcijo.
• Poskusite vzeti majhen krožnik. Potem se vam bo vaša porcija zdela ogromna, dobili je boste dovolj.
• Več spi. Obstaja vzorec - ko človek malo spi, veliko poje.
• Pri hujšanju zaužijte več tekočine ali zelenjave, sadja, ki vsebuje veliko vode (lubenice, kumare). Včasih naše telo pomanjkanje vode zaznava kot lakoto. Ko pridete domov, počasi popijte kozarec tople vode, občutek lakote bo otopel.

Človek živi dolgo, če posluša svoje biološka ura". Takrat je zdrav, poln energije. Zahvaljujoč pravilni presnovi se hrana popolnoma absorbira, produkti razpadanja pa se izločijo iz telesa. Po mnenju nutricionistov morate jesti vsaj 3-krat na dan: zajtrk, kosilo in večerjo. Med njimi - prigrizki iz lahke hrane.

Pri hujšanju pred zajtrkom bo prav, da popijete kozarec vode sobne temperature in šele po 30 minutah pojeste. Med zajtrkom in kosilom je dovoljen prigrizek jagodičja ali sadja. Obroki naj potekajo v intervalih 2-3 ure. Optimalen čas za večerjo - med 17. in 20. uro. V tem primeru se odvečni kilogrami zlahka izgubijo, telo se izboljša.

Da bi hitro izgubili odvečne kilograme, je poleg pravilne prehrane telesu še vedno potrebna telesna aktivnost. Dobro je imeti partnerja za hujšanje in drug drugega podpirati na poti do cilja.

Če imate svoje preverjene recepte za hujšanje, jih delite v komentarjih.

Veliko jih je različne diete, vendar vsi ne delujejo po pričakovanjih. Pogosto se ljudje soočajo s težavami: ali je prehrana tako skromna, da ne želite dolgo sedeti na njej, ali pa vložena prizadevanja dajejo tako minimalen učinek, da posledično želja po nadaljnjem prehranjevanju izgine. dolgo časa. In pride do okvare. Kaj storiti?

Ali je mogoče shujšati s pravilno prehrano

Če jeste pravilno in sledite Zdrav način življenjaživljenja, potem vam ne bo treba razmišljati o svoji postavi, saj takšna hrana sama pomaga zmanjševati odvečno težo in ohranjati zdravje.

Pravilna prehrana za hujšanje: tedenski meni, tabela s hrano so glavni sestavni deli pri izgubi teže brez škode za zdravje

Ta članek bo razpravljal o pravilni prehrani, tabelah živil, ki spodbujajo hujšanje, in pod pogojem različne menije, ki bo pomagal ohranjati ravnovesje med nasitno in nizkokalorično hrano.

Če želite shujšati s pravilno prehrano, vam ni treba izvajati nasilja nad seboj in se dolgo časa prikrajšati za svojo najljubšo hrano. Uporabite lahko običajne izdelke v določeni, pravilni kombinaciji in pozabite na občutek lakote.

Da bi takšna prehrana privedla do pričakovanega rezultata, je treba upoštevati več pravil:

• izračunajte kalorije zaužite hrane;
• preverite sestavo hrane;
• pravilno pripravite hrano;
• sledite dnevni rutini.

Če ste na pravilni prehrani, si lahko včasih dovolite celo prepovedano hrano v majhnih količinah. Ta pristop pomaga zmanjšati željo po tortah, čipsu in drugih podobnih izdelkih, saj ni kategorične prepovedi. Samo to moraš razumeti hitra hrana bi moralo biti mnogokrat manj kot uporabno.

Toda takšna prehrana ne prispeva k preveliki izgubi teže, saj je zmanjšanje vsebnosti kalorij le 500 kalorij na dan. In to pomeni to izguba teže bo samo 1,5 kg ali 2 kg na mesec.

Če pa takšni prehrani dodate šport, se bo rezultat znatno povečal. V tem primeru lahko shujšate tudi za 7-8 kg na mesec.

Ali je mogoče shujšati na otroški hrani

Pravilna prehrana lahko vključuje tudi otroško hrano. Kuhani zelenjavni, mesni ali sadni pireji so zelo dobri za hujšanje, saj jih telo hitro absorbira.

Prednosti diete otroška hrana je mogoče pripisati ne le hitrosti izgube teže, ampak tudi priročnosti uživanja hrane. Navsezadnje vam ni treba kuhati takšne hrane, lahko samo odprete kozarec in uživate v okusu kadar koli v dnevu. No, če imate dovolj časa za kuhanje sami, potem morate vašo najljubšo hrano le skuhati in nato zmleti v pire.

Toda ta dieta ima tudi slabe strani. Eden od njih je majhna količina vlaknin. Če torej sledite dieti več kot en teden, morate v svojo prehrano vključiti zeleno zelenjavo. Druga pomanjkljivost je minimalna izbira jedi. Takšna dieta se torej lahko kmalu naveliča.

Zanimiv podatek! Dieto s hrano za dojenčke je razvila Tracey Anderson, ki je Madonnina osebna trenerka. Številne zvezdnice so že izkusile učinek te diete.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo (osnove pravilne prehrane)

Bolje je dati prednost kuhani hrani z nizka vsebnost maščoba. Surovo zelenjavo in sadje lahko uživamo v neomejenih količinah, ker sta premalo kalorična.

Na primer, kumare ali paradižnik lahko jeste celo zvečer, da potešite občutek lakote. Vendar je bolje izključiti ocvrto, mastno in moko hrano iz prehrane, takšni izdelki so zelo težki za telo in prispevajo k njegovemu žlindrenju, nastanku škodljivega holesterola.

Da bi lažje razumeli, koliko hrane morate zaužiti za hujšanje, morate prešteti vse porabljene kalorije na dan in od te količine odšteti 30%. Dobljena količina je točno število kalorij, ki ne bo povzročilo očitnega nelagodja in bo pomagalo zmanjšati težo za 1-2 kg na mesec.

Dietni načrt za hujšanje

Postopek hujšanja je v veliki meri odvisen ne le od izbire izdelkov, ampak tudi od prehrane. Poleg tradicionalnega zajtrka, kosila in večerje so dovoljeni prigrizki, vendar morajo biti minimalno kalorični. Za to sta najbolj primerna surovo sadje in zelenjava.

Najboljši čas za jesti je:

Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje doma

Za lažjo navigacijo, kaj se lahko zaužije s pravilno prehrano in kaj ne, obstajajo tabele uporabnih izdelkov. Označujejo število kalorij in razmerje hranila. Takšne tabele vam pomagajo pri navigaciji pri izbiri izdelka za glavni obrok ali prigrizek.

Kakšno hrano jesti, da shujšate

Izdelki v kuhani obliki	Količina v g in ml	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Veverice	kcal
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkul	30	1,85	18,55	3,68	105
Mleko 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Piščančji file	170	2,12	—	39,24	188
Ajda	50	1,71	35,74	6,63	172
bolgarski poper	100	0,31	6,04	0,98	26
Čebula	100	0,08	10,12	0,91	42
Zeleni fižol	100	0,22	7,57	1,82	33
Sončnično olje	30	13,61	—	—	120
rumenjak	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Beljak	3 kos.	0,18	0,71	10,78	51
Paradižnik	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
kumare	2 kos.	0,34	10,88	1,96	45
Olivno olje	30	13,52	—	—	119
Banana	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
riž	50	1,11	38,36	3,92	172
Grah	50	0,19	6,85	2,62	38
Losos	150	22,64	—	31,18	338
Polnozrnate testenine	50	0,66	35,24	5,52	169
Sirna enolončnica	200	8,85	20,48	24,01	260

Skoraj vse sadje in zelenjava imata minimalno količino kalorij, zato ju lahko varno uživate kadar koli. Prav tako lahko nadomestijo vse izdelke ali jih uporabijo kot prigrizke.

Kateri hrani se je treba izogibati, da shujšamo

Pri kateri koli dieti je pomembno izključiti nezdravo hrano., v katerem je preveč maščob, sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov. Takšni ogljikovi hidrati so nevarni, ker se v telesu hitro razgradijo in s tem povečajo krvni sladkor.

Toda tak sladkor se prav tako hitro zmanjša, zato čez nekaj časa znova želite jesti, kar izzove zhor. V uravnoteženi prehrani mora biti sladkor skoraj na enaki ravni.

Nekaj ​​najbolj škodljivih izdelkovČemu se morate izogibati pri hujšanju:

Prehranski dnevnik za hujšanje: kako ga pravilno voditi

Če želite poznati svoje slabosti, lahko začnete voditi dnevnik hrane, ki vam bo pomagal nadzorovati vnos hrane, ki jo zaužijete čez dan, in prilagoditi pravi pristop do hujšanja.

Obstajajo različne vrste dnevnikov prehrane, vendar se vsi osredotočajo na eno stvar - zagotoviti enostavnost nadzora:

1. Da vodim dnevnik Lahko se naredi v beležnici ali elektronsko.
2. Posnetke je treba narediti dnevno, najbolje takoj po obroku.
3. Obveznočas obroka.
4. Za udobje lahko naredite tabelo, v kateri bodo zabeleženi količina hrane, vsebnost kalorij, prisotnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (kot je prikazano v tabeli).
5. Količina hrane bolje je navesti v gramih in mililitrih.
6. štetje kalorij in količina maščobe bo pomagala narediti določene programe.
7. Dnevnik vedno imeti s seboj.

Prehranski program za hujšanje

Obstaja veliko dietnih programov za hujšanje. Vse je odvisno od življenjskega sloga, športa, individualnih preferenc in sposobnosti izpolnjevanja pravil programa. Osnova skoraj vsakega programa je spoštovanje diete in nadzor zaužitih izdelkov.

Prehrana mora biti prilagojena dnevni rutini. Za zajtrk in kosilo lahko jeste dovolj visokokaloričnih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, za večerjo pa je bolje uživati ​​nizkokalorično beljakovinsko hrano.

Upoštevati morate tudi dnevno telesna aktivnost. Če je nizka telesna aktivnost, potem je treba zmanjšati število kalorij. In s povečanjem obremenitve se vsebnost kalorij v prehrani poveča.

Opomba! Vsak prehranski program za hujšanje deluje veliko bolje, če se ukvarjate s športom. Po treningu je bolje jesti vsaj 30-40 minut kasneje. Izdelki morajo vsebovati vlaknine in beljakovine.

Zdrava (uravnotežena) prehrana za hujšanje

Vsakdo, ki želi zmanjšati telesno težo, je verjetno večkrat slišal ta stavek: "Če želite postati tanjši, morate jesti manj!"

Šele zdaj pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni zmanjšanja količine same hrane, temveč zmanjšanje porabljenih kalorij.

Da bi shujšali, morate zaužiti približno 1500 kcal na dan. Poleg tega mora biti prehrana uravnotežena. To pomeni, da morate upoštevati deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 40-30-30%.

Dietetika - pravilna prehrana (dieta) za hujšanje: meni za teden

Dietologija je cela znanost, ki ženskam pomaga ohranjati kondicijo. Mnogi nutricionisti priporočajo, da se najprej naučite pravilno jesti. Če želite to narediti, se morate držati pravila zlate sredine - zaužiti skoraj enake količine hranil, kot tudi zmanjšajte število kalorij, tako da jih porabite več, kot jih vnesete v telo.

Za začetek si poskusite sestaviti meni za en teden, pri čemer upoštevajte število kalorij in hranilnih snovi v zaužitih živilih. Pri tem bosta v pomoč zgornja tabela in spodnji približni seznam menijev, v katerih je mogoče nadomestiti izdelke z enako vsebnostjo kalorij.

Meni pravilne prehrane za hujšanje za mesec

Za takšno dieto morate en mesec uživati ​​zadostno količino živil, bogatih z beljakovinami. Izračun je preprost: potrebujete toliko gramov beljakovin, kolikor ženska tehta kilogram. To število se nato pomnoži s faktorjem 3,3. Prejeto količino morate uporabiti 2-3 krat čez dan.

Bodite prepričani, da jedo več zelenjave in sadja, pijte sokove in čaje. Sladkor je treba nadomestiti s stevio ali suhim sadjem, kruh pa z otrobi. Tekočina popije približno 2 litra na dan.

Trije obroki na dan za hujšanje

Dnevno količino hrane je treba razdeliti na 3-krat. Spodnji meni lahko uživate za zajtrk, kosilo in večerjo. Glede na to, ali se meni pripravlja za teden ali mesec, se zase izberejo 2-3 jedi, ki se dnevno zamenjajo glede na njihovo vsebnost kalorij.

Zdrav zajtrk (pravilna prehrana za hujšanje)

• 50 g kaše (ovsena kaša, ajda, riž, ječmen, pšenica),
• 50 g kuhane ribe,
• 50 g kuhanega piščančjega mesa,
• 150 g zelenjavne solate,
• sadna solata,
• 30 g granulirani otrobi,
• 100 g skute 0% maščobe.

Od pijač lahko izberete 150 ml soka, čaja, kave z mlekom ali kompota.

Zdravo kosilo (pravilna prehrana za hujšanje)

Zdrava večerja s pravilno prehrano za hujšanje

Bodite prepričani, da jeste 30 g granuliranih otrobov in 200 g zelenjave ali sadja. Lahko pijete nemasten jogurt, kefir ali čaj. Lahko jedo kuhana zelenjava, perutninski file ali pusto meso - kuhano ali pečeno. Vendar ne več kot 50 let.

Če hrana, ki jo zaužijemo za zajtrk ali kosilo, ni dovolj, lahko za kosilo ali popoldanski čaj jeste sadje ali suho sadje ter pijete sok, čaj ali jogurt.

Prehrana za hujšanje in vadbo

Če le pravilno jeste, hujšanje ni tako učinkovito. In če se še vedno ukvarjate s športom, se telesna teža zmanjša veliko hitreje. Toda tukaj morate upoštevati nekatera načela prehrane.

Telo v primeru pomanjkanja energije skladišči maščobo. Zato, da ga prisilite, da uporabi te rezervne rezerve, vam ni treba jesti pred samo vadbo. In jesti v približno 2 urah, tako da ni težko študirati, se splača.

Obroki morajo biti ogljikovi hidrati, vendar v majhnih količinah. Tako bo telo prepričano, da hrana pride vanj, in vas med vadbo ne bo obnorelo z občutkom lakote. In manjkajoči del energije bo vzel iz maščobnih rezerv.

Lahko jeste ovseno ali ajdovo kašo, zelenjavo in sadje.

Pomembno je vedeti!Če občutite suha usta, zaspanost ali poslabšanje razpoloženja, lahko to kaže na pomanjkanje vode v telesu. S težo 70 kg, dnevnice poraba vode je 2 litra. Za večjo težo izračunajte količino glede na telesno težo – za vsakih dodatnih 10 kg potrebujete 250 ml vode.

Prehrana po vadbi za hujšanje

Po treningu morate dati telesu še nekaj časa za kurjenje rezervnih maščob in šele po 2 urah lahko začnete s prvim obrokom. Zdaj potrebujemo beljakovinski izdelki: skuta, Beljak, kuhano piščančje meso, kuhani morski sadeži. Tudi zelenjavna solata z žlico rastlinskega olja ne bo odveč.

Če je po vadbi občutek lakote zelo močan, lahko popijete sok, jogurt ali čaj.

Delni (pet) obroki za hujšanje: meni za mesec

Ta sistem vključuje prehranjevanje vsake 2-3 ure. Pri hujšanju morajo biti porcije majhne, ​​vendar vsebovati dovolj kalorij za normalno počutje.

Hrana mora imeti uporabne lastnosti tudi če je prigrizek. Osnovno načelo te diete je, da morate čez dan jesti 3-krat vročo jed in dvakrat prigrizniti nekaj lahkega. Sladko je dovoljeno samo 1-krat in samo 1 kos.

Približen meni delne prehrane:

1. Zajtrk lahko vsebuje kašo in sadje. Lahko pijete čaj ali kavo.
2. Za kosilo nujno juho, pečeno oz surova zelenjava in pusto meso (piščanec, puran).
3. Večerja lahko kuhane ribe, meso ali jajca v kombinaciji z zelenjavo.
4. Prigrizki – mlečni izdelki brez vsebnosti maščob (jogurt, skuta, kefir), sadje, žitni kruh in čaj.
5. Pred spanjem po želji je bolje piti kefir.

Delna prehrana za hujšanje, pregledi hujšanja

Glede na ocene žensk, ki shujšajo na takšni dieti, lahko trdimo, da ta dieta počasi zmanjšuje težo, vendar želeni učinek traja veliko dlje kot pri hitra izguba utež. Poleg tega lahko to metodo uporabljajo vsi brez omejitev glede starosti in zdravja. Zato lahko mirno rečemo, da je takšen sistem napajanja veliko boljši od drugih.

Ločena prehrana za hujšanje: meni za teden

Da bi telo bolje absorbiralo hrano, jo je treba zaužiti ločeno, razdeljeno na beljakovine in ogljikove hidrate. In to je potrebno, da se želodčni sok nevtralne kislosti sprosti za prebavo ogljikovih hidratov. In za beljakovine je potrebno bolj kislo okolje, medtem ko se ogljikovi hidrati v takem okolju ne absorbirajo.

Iz tega sledi, da mora 1 obrok vsebovati beljakovine ali ogljikove hidrate. A ker skoraj vsi izdelki vsebujejo oboje, jih običajno razdelimo v skupine. Pri sestavljanju menija ne pozabite upoštevati združljivosti izdelkov.

Ločena prehranska tabela za hujšanje

Uporaben material	Izdelki
Veverice	meso, ribji izdelki, siri, fižol, oreščki in žitarice
enostavni ogljikovi hidrati	Vse sladko sadje in suho sadje, ki ne vsebuje kislin – banane, datlji, hruške itd. Pa tudi sladkor in sladki sirupi.
Kompleksni ogljikovi hidrati	Na prvem mestu so pšenica, riž, krompir. Na drugem - buče, bučke, zeleni grah, pesa, korenje in zelje. Druga zelenjava in zelenjava vsebujeta zelo malo ogljikovih hidratov.
Maščobe	Vsa rastlinska olja, avokado in oreščki, mastne ribe.
kislo sadje	Limone, grozdje in drugo.
polkislo sadje	Vse sadje in jagode sladkega okusa z nizko vsebnostjo kisline - hruške, slive, sladka jabolka itd.

Pomembno je vedeti!Živila, ki vsebujejo več beljakovin ali ogljikovih hidratov, se med seboj ne kombinirajo. Z lahkoto pa jih lahko zaužijemo z maščobami in sadjem.

Ločena prehrana za hujšanje, ocene tistih, ki so shujšali

Glede na ocene te vrste hrane je mogoče oceniti, da se bo sprva precej težko navaditi na takšno prehrano, saj so naše običajne jedi predaleč od takega sistema. Ponovno se boste morali naučiti kuhati in se navaditi na nove okuse. Nekatera dekleta so pri sebi opazila spremembo razpoloženja in stresa, kar je bilo povezano z manjvrednostjo ločene prehrane.

Druga kategorija tistih, ki so izgubili težo na tem sistemu, trdi, da je obratni prehod na mešana hrana je precej težko zaradi navade telesa na lahko in dobro prebavljivo hrano. Mnogi celo radi ostanejo na tej dieti.

Toda vse ocene o tej hrani soglasno trdijo, da tak sistem deluje brezhibno in z njegovo pomočjo lahko izgubite 10-25 kg v 3 mesecih. to odlična dieta za tiste, ki imajo veliko prekomerno telesno težo.

Intuitivna prehrana, ocene hujšanja

Intuitivno prehranjevanje je bolj anti-dieta. Tukaj lahko jeste, kar želite, samo nadzorovati morate količino zaužite hrane, da ne bi prenajedli.

Zanimiv podatek! Intuitivno prehranjevanje je ustvaril Stephen Hawkes, ki je tudi za dolgo časa trpel zaradi prekomerno telesno težo. Preizkusil je veliko diet in prišel do zaključka, da vse dajejo kratkoročne rezultate.

Nato je začel poslušati želje svojega telesa in jesti le tista živila, ki si jih je želel. Stephen je trdil, da je vse odvisno samo od psihološkega dejavnika.

Zdrava hrana ne pomeni draga. Vsak si lahko privošči pravi meni za vsak dan. Za hujšanje morate slediti preprosti nasveti in se vsak dan držite uravnoteženega jedilnika. Upoštevajte priporočila in vaša postava bo vitka, počutili se boste kot zdrava in energična oseba.

1. Jejte srednje velike obroke 4-5 krat na dan.
2. Pred jedjo popijte 1 kozarec vode. Norma na dan je 1-2 litra, odvisno od aktivnosti čez dan. Pitje čiste vode med obroki ali v 1 uri po obroku ni potrebno, saj je slabo za prebavni sistem.
3. Zdrava hrana pomeni okusno in raznoliko hrano. Vsak dan uporabite različne začimbe, recepte, eksperimentirajte s svojimi jedmi.
4. Za hujšanje poskusite jesti 2-4 ure pred spanjem, lahko popijete 1 kozarec kefirja v 1 uri.
5. Ogljikove hidrate ves teden poskusite jesti zjutraj, popoldne pa dajte prednost beljakovinska prehrana, hrana bogato z beljakovinamiživalskega izvora.
6. Za prilogo dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (riž, ajda, ovseni zdrob, trde testenine, polnozrnat kruh itd.)
7. Odpovejte se tortam, sladkarijam, čokoladi, sladki gazirani vodi. Živila, ki vsebujejo sladkor in enostavni ogljikovi hidrati, ne jeste vsak dan, vendar si dovolite 1-krat na teden - največ.
8. Odstranite maščobo in hitra hrana. Majoneza, sir, mlečni izdelki, meso, margarina, maslo itd. Zamenjati mastna hrana- vitka. Solate ne napolnite z majonezo, ampak z rastlinskim, oljčnim oljem ali drugim.
9. V dnevni jedilnik vključite zelenjavo in sadje. Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in vitaminov, ki so dobri za naše telo. Prehrana mora biti uravnotežena. Zaužijte 1-2 sadja in zelenjave na dan v neomejenih količinah.

Tedenski meni, da se znebite odvečnih kilogramov

Ko želite shujšati, se morate spomniti, da mora telo prejeti vse potrebno uporaben material, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in vitamini. Spodaj je meni za teden z minimalno količino kalorij. Morate ga preučiti in dopolniti z jedmi, ki so vam bolj všeč, vendar ne pozabite - hrana mora biti vsak dan raznolika in okusna. Varno je zmanjšati težo za 0,5-1 kg na teden. 2-4 kg na mesec. Če poskušate izgubiti več odvečnih kilogramov, se vam bodo vrnili in še več, kot so jih izgubili. Zato si vzemite čas in poskrbite za svoje zdravje. Izračunajte sami, v 3 mesecih, če se držite pravilne prehrane, lahko izgubite 6-12 kg in to je zelo dober rezultat. Če gre teža prepočasi, potem odstranite 200 kalorij iz prehrane in poglejte napredek, medtem ko naj bo število obrokov 4-5 krat na dan, obrokov ni treba zmanjševati. Dodaten plus bo, če dodate 3-krat na teden telesne vaje, po možnosti kardio (sobno kolo, tekalna steza, eliptični trenažer, fitnes, plavanje itd.). Potem boste shujšali in izboljšali elastičnost in tonus mišic.

Zdravi obroki za teden so naslednji:

ponedeljek (meni prvi dan)

1. Zajtrk - ovsena kaša s sesekljanim sadjem, jogurt 0,5 maščobe, zeleni čaj brez sladkorja.
2. Prigrizek - skuta 0,5% s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob 5%
3. Kosilo - boršč z zelišči, piščančji file, kompot.
4. Malica - peščica oreščkov.
5. Večerja - pečena riba, sveža zelenjavna solata, čaj z limono.

1. Zajtrk - Herkulova kaša, sir 5% maščobe, nekaj rezin, kozarec mleka 0,5%.
2. Prigrizek - 1 jabolko in 1 pomaranča.
3. Kosilo - piščančja juha, narezana zelenjava (kumare, paradižnik), zelenjavni ali sadni sok.
4. Prigrizek - sadna solata in jogurt 0,5%.
5. Večerja - gobova juha z dušeno zelenjavo in zelišči, zelena ura z limono brez sladkorja.

Sreda (meni 3. dan)

1. Zajtrk - Riževa kaša v mleku 0,5% maščobe, ovseni piškoti s kakavom.
2. Malica - Sveže ali pečeno jabolko.
3. Kosilo - Durum testenine s filejem polloka, narezana zelenjava, čaj.
4. Prigrizek - 1-2 sadja (banana, grenivka).
5. Večerja - Vinaigrette z zelenjavo, ribe na pari, čaj z limono.

1. Zajtrk - Omleta iz 2-3 jajc, ovseni piškoti z 0,5% mleka ali kakava.
2. Prigrizek - 1 banana.
3. Kosilo - ječmenova kaša z pusto meso, nekaj zelenjave, sok iz zelenjave.
4. Malica - Jogurt 0,5% in 1 najljubše sadje.
5. Večerja - Dušeno zelje z ribjim filejem, solata iz sveže zelenjave in zelišč, zeleni čaj z limono.

1. Zajtrk - pusta svinjina, kos sira 5%, drobiž 5%, čaj z limono.
2. Prigrizek - jabolko ali banana.
3. Kosilo - Pečen piščanec z kislo zelje, zelenjavni sok.
4. Prigrizek - sadna solata z 0,5% jogurtom.
5. Večerja - ribe, kuhane na pari, zelenjavna solata, kompot.

Sobota (meni 6. dan)

1. Zajtrk - 2 kuhani jajci, ovsena kaša s koščki sadja, kakav.
2. Prigrizek - 1 grenivka ali 2 kivija.
3. Kosilo - pečena zelenjava, nekaj kosov sira 5%, ribji file, čaj.
4. Prigrizek - skuta s kislo smetano (izdelki z nizko vsebnostjo maščob).

nedelja

Zdrava prehrana naj bo pestra in lahka. Privoščite si ta dan, jejte 5-krat na dan, vendar že tisto, kar imate najraje v zmernih količinah.

Jedilnik za hujšanje je primerno skoraj vsi, ki nimajo alergij ali osebne nenaklonjenosti zgoraj navedenim izdelkom in jedem. Po nekaj tednih se ne boste več prepoznali v ogledalu, izgubili boste 1-2 kg in napredovali naprej ter se znebili odvečnih kilogramov. Vedno si zapomnite - hujšanje je treba obravnavati pametno in brez fanatizma.

• Ne jejte pred spanjem. Mnogi ljudje za hujšanje ne jedo ničesar po 18. uri in to je napaka. Morate jesti 4 ure pred spanjem. Če greste spat ob 12. uri zvečer, potem je smiselno večerjati ob 20. uri zvečer. Če stradate 6-8 ur pred spanjem, bo to slabo vplivalo na presnovo, na splošno stanje zdravje, saj se morate zjutraj zbuditi veseli in polni energije za ves dan. Obstaja tudi tveganje, da ob dolgotrajni lakoti ne boste mogli hitro zaspati in sledijo nočne dogodivščine do hladilnika. In kot sami razumete za hujšanje - takšne nočne izlete je treba opustiti. Zato upoštevajte to priporočilo.
• Izrežite nezdrave maščobe in jejte hrano z zdravimi maščobami. Za hujšanje mora biti v vašem meniju prisoten zdrave maščobe, priporočamo 0,5 g maščobe na 1 kg telesne mase. Če je vaša teža 60 kg, potem 30 kg maščobe na dan. Če pa je vaš cilj izgubiti 10 kg, potem preštejte vse kalorije, maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate za želeno težo. Tisti. če želite imeti 50 kg, potem računajte 0,5 g maščobe na 50 kg in dobite 25 gramov maščobe na dan. Upam, da se ne zmedeš.

Želim vam uspeh pri zmanjševanju teže do želenega rezultata!

Toge diete, namenjene znebitvi odvečne teže, znatno škodijo telesu. Zavrnitev nekaterih izdelkov in močno zmanjšanje energijske vrednosti hrana dovoljuje hitro, vendar motijo ​​presnovo. Zato po vrnitvi na običajno prehrano pride do hitrega povečanja telesne teže, prebavnih težav in sistemskih motenj v telesu. Poleg tega dolgo podhranjenost vodi v pomanjkanje vitalnih pomembni elementi v sledovih in vitamini. Če želite pravilno izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:

• Jejte raznoliko. Prehrana mora vsebovati tako beljakovine kot maščobe z ogljikovimi hidrati, saj bo to ohranilo ravnovesje makro- in mikrohranil. Hkrati pa dnevno energijsko vrednost prehrana ne sme presegati 1200 oziroma 1600 kcal za ženske in moške.
• Ohranjajte pravilna razmerja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ob hkratnem povečanju porabe zelenjave (tako sveže kot termično obdelane). Ta skupina živil daje telesu veliko vitaminov in vlaknin, ki ne le normalizirajo prebavni trakt, ampak ga tudi očistijo.
• Zmanjšajte delež hitrih ogljikovih hidratov v dnevnem meniju. Prav oni zagotavljajo rast telesne maščobe in izzovejo. Sladkor, različne sladice in sladkarije je treba nadomestiti s sadjem.
• Omejite vnos maščob. Ni priporočljivo, da bi jih popolnoma opustili, saj tako zelenjava kot maslo vsebujeta različna dragocena mikrohranila. Vendar pa mastno meso ali bolje nadomestiti pusto.
• Jejte dovolj mlečnih izdelkov. Oni so bogati potrebno za telo kalcija in vsebujejo veliko beljakovin, vendar morate izbrati kefir in skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Sledite rutini. Redki in obilne sprejeme hrana vodi v upočasnitev presnove. Če želite pospešiti metabolizem in aktivirati proces, morate jesti vsake 3-4 ure v majhnih porcijah. S tem boste tudi zmanjšali obseg želodca in pospešili pojav sitosti.
• Zmanjšajte količino porabljene soli. V hrani ga je že dovolj, presežek natrijevega klorida pa vodi v številne bolezni.
• Kuhajte pravilno. To pomeni, da popolnoma opustite cvrtje hrane v korist dušenja in kuhanja na pari.
• Odpovejte se alkoholu. Alkohol je vir »praznih« kalorij, še posebej, če žganje kombinirate z obilnimi obroki.
• Pijte veliko tekočine. Treba je dati prednost čisto vodo, čaj in kava brez sladkorja ter naravni sokovi in kompot iz jagodičja. V slednjem primeru je treba sladkor nadomestiti z umetnimi sladili.

Ta načela je treba nenehno upoštevati, potem bo odvečna teža hitro izginila in se zagotovo ne bo vrnila. Prehranske omejitve ne pomeni popoln neuspeh od gastronomskih užitkov. Naslednji vzorčni meni z recepti vam omogoča, da jeste zelo raznoliko in okusno.

Kako pravilno načrtovati svoj jedilnik

Najprej morate biti pozorni na kalorična živila. Članek ponuja primer tedenski meni, katerih dnevna energijska vrednost ne presega priporočene norme. Ko sami sestavljate dieto, se držite omejitev.

Poleg tega morate dnevno jesti dovolj različni tipi hrano. Velik delež v prehrani morata predstavljati sadje in zelenjava. Zagotavljajo polnjenje vitaminskih in mineralnih zalog telesa in so bogati z vlakninami, ki dajejo občutek sitosti.

blizu četrtine zdravo dnevni meni predstavljajo veverice. Kot njihov vir je optimalno uporabiti mlečne izdelke, pa tudi pusto ribo in meso.

Približno enako količino je treba pojesti žita in stročnice . Telo nasičijo z energijo, saj se absorbirajo počasi. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati se ne nalagajo pod kožo kot maščoba.

Zadnja točka je pomen delne prehrane. vzorčni meni na teden je sestavljen iz 4 obroki, med njimi pa je koristno pojesti jabolko ali majhno pest suhega sadja. To bo preprečilo lakoto in aktiviralo presnovo.

Vzorčni meni za en teden z recepti

Spodaj je nekaj receptov za okusne in zelo zdrave jedi za hujšanje. V primeru, da ni natančnega opisa končnega izdelka, morate zaužiti količino hrane, ki jo priporočajo nutricionisti. Za kaša kot priloga ali pa ga sami posujte 150 g, za juho - 250 ml, za ribe in meso - ne več kot 120. Mlečnih izdelkov naenkrat lahko jeste približno 200 ml(na primer kozarec kefirja). Glede zelenjava, jih je mogoče praktično uporabiti v neomejenih količinah.

ponedeljek

Na kuhajte nenavadno omleto z zelenjavo in skuto:

• 2 jajci;
• 50 gramov špinače in skute z nizko vsebnostjo maščob;
• žlico olja (rastlinskega).

V olju razmešamo jajca z nekaj žlicami vode, skuto in segreto špinačo. Pod pokrovom pripravite omleto.

Za kosilo pojejte porcijo piščančja juha z zelenjavo in vermicelli.

Kot popoldansko malico kozarec kefirja in eno nesladkano sadje (na primer kivi).

imeti večerjo lahko pečene ribe v pečici brez olja in soli (kuhane v foliji z dodatkom aromatičnih zelišč) ter porcijo zeljne solate s korenčkom in jabolki.

torek

Za zajtrk skuhajte proseno kašo na vodi ali mleku, popijte kozarec nesladkanega čaja ali kave.

Za kosilo lahko naredite kuhano govedino s prilogo riža:

• kos pustega govejega mesa, ki tehta do 1 kg;
• pol kozarca riža;
• začimbe ( Lovorjev list in nekaj zrn črnega popra);
• koper in peteršilj;
• majhna sveža kumara;
• žlica sojine omake.

kuhanje okusna jed začnite dan prej tako, da riž namočite v vodi in ga čez noč pustite v hladilniku.

Naslednji dan kuhana govedina:

• Da bi to naredili, opran kos mesa prelijemo s hladno vodo, kuhano nekaj minut po vrenju, nato pa maščobno juho odlijemo.
• Ponovno položimo meso, narezano na več velikih kosov v vodi z malo soli in začimb.
• Po 50 minutah vrenja dodajte šopek zelene in (brez sekljanja), kuhajte še 10 minut in odstranite končno govedino iz juhe.

Vzporedno skuhamo opran riž v 1 skodelici vode, dokler ne zavre. Dodajte za okras narezano kumaro in sojino omako, premešamo. Tretjino kuhanega mesa narežemo na kose in pojemo z rižem, preostalo pa damo v hladilnik. Goveje meso lahko uporabimo tudi za pripravo sendvičev in solat.

popoldanski čaj danes je to sadje in mineralna voda.

Za večerjo popijte kozarec kefirja in pojejte porcijo zelenjavne solate.

sreda

Za zajtrk naredi par sendvičev z včerajšnjo kuhano govedino in krogi sveža kumara skuhati kavo.

imeti kosilo lahko pusta zeljna juha.

Za popoldansko malico naredite dietne sirove torte:

1 jajce;

2 žlici zdroba;

nekaj rastlinskega olja.

Ko iz jajc, skute in zdroba zamesimo testo, oblikujemo več majhnih sirnikov in jih na maslu zlato rjavo ocvremo. Ob serviranju lahko dodate žlico medu.

Za večerjo danes - kuhana riba in sveža zelenjava.

četrtek

Zajtrk- porcija ajdove kaše na vodi, čaj z nadomestkom sladkorja in kos trdega sira.

Kot kosilo Juha iz suhih ali svežih gob je odlična: