स्वस्थ आहार आहार। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि। संतुलित आहार के लिए व्यंजन विधि

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको बिना किसी समस्या के अपना वजन कम करने और हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए अपने शरीर को आहार या थकाऊ मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवन शैली और आहार!

रीसेट करने की कोशिश कर रहा है अधिक वजनपेशेवर समर्थन के बिना, बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, स्वयं को पुरानी बीमारियों से अर्जित करती हैं आंतरिक अंग... सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है और इसके लायक नहीं है स्लिम फिगर... इसका यह मतलब कतई नहीं है कि सुंदर आकृतिनहीं होना चाहिए, ठीक इसके विपरीत, लेकिन हर चीज में एक तर्कसंगत और जानबूझकर दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करते हुए, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ पीस देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुए अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चले जाएंगे। इस बात से अवगत रहें कि यदि कोई आपसे एक क्षणिक परिणाम का वादा करता है, तो आपको बस धोखा दिया जाता है, ठीक है, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर जोखिम में डालते हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - अपने लिए तय करें! अपने शरीर को उजागर न करने के लिए गंभीर तनाव, आपको अपने आहार और जीवन शैली को सुचारू रूप से बदलना चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप दर्द रहित रूप से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर एक नज़र डालें:

• आंशिक भोजन।एक बैठक में अधिक न खाएं, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता... खाली पेट एक कप कॉफी के बारे में भूल जाइए। नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है!
• अपना रात का खाना दुश्मन को दे दो... सीधे तौर पर देना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले इसका हल्का खाना आदर्श है।
• पानी ही हमारा सब कुछ है... 1.5 - 2 लीटर पानी - पीने में कितना खर्च होता है स्वस्थ व्यक्तिदैनिक।
• केवल मिठाई के लिए मीठा... मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भोजन भी है। अपने चीनी का सेवन कम से कम करें और तेज कार्बोहाइड्रेट.
• ले जाओतले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अपने आहार से, शराब और नमक का उपयोग कम से कम करें।
• अधिक फाइबर... यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन के साथ न पियें... क्या आपको चाय पीने की आदत है? इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं... भोजन के टुकड़ों को निगलें नहीं, क्योंकि यह न केवल पाचन प्रक्रिया को जटिल बनाता है, बल्कि इससे अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। तृप्ति की भावना खाने के कुछ समय बाद आती है, इसलिए कभी भी भोजन करने में जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंधों की आवश्यकता है, और कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। आदत चाल चलेगी! याद रखें, मुख्य बात शुरू करना है। यदि आपके लिए यह मुश्किल है तो एक बार में सब कुछ देखना शुरू करना जरूरी नहीं है। इसे "नियम" की श्रेणी से "आदत" की श्रेणी में स्थानांतरित करते हुए, बिंदु से बिंदु पर जाएं।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करते हुए, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, शरीर को टोन करते हैं और इसे ताकत से भरते हैं। इसके अलावा, उचित पोषण- स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की यह सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने पोषण मेनू

हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी पसंद और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उन्हें वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि खाना उबाऊ न हो जाए।

	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला अंडा, गाजर का सलाद के साथ जतुन तेल.	सेब	उबला हुआ बीफ or मुर्ग़े का सीना 150 ग्राम, ताजा गोभी या ब्रोकोली के साथ सलाद।	चाय, या एक सेब के साथ सूखे मेवे का एक भाग।	उबली हुई सब्जियां, उबले हुए बीफ कटलेट, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलियापानी पर पारंपरिक 200 ग्राम or मलाई निकाला हुआ दूध, जामुन।	क्रिस्प्स के साथ पसंदीदा फल या चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर, ताजी गोभी और साग सलाद।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	अनाजया चावल - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	दलिया	सेब।	बिना नमक के उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबली हुई मछली और सब्जियां, केफिर।
गुरूवार	प्याज और जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडे का आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर।	तोरी के साथ मैश किए हुए आलू का सूप।	चाय के साथ सूखे मेवे का एक हिस्सा।	मशरूम के साथ कम वसा वाला पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	दलिया 1 गिलास।	पसंदीदा फल।	लो-फैट मटर का सूप, 1 भरवां मिर्च या अपनी पसंद का चिकन ब्रेस्ट, 2 डायटेटिक ब्रेड।	दम किया हुआ पत्ता गोभीसब्जियों से।	ताजा गोभी का सलाद। कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम केफिर।
शनिवार	कठोर उबले अंडे 2 पीसी, दम किया हुआ गाजरएक सेब के साथ।	ताजा फल।	सब्जियों के साथ टूना। मशरूम क्रीम सूप।	चाय के साथ सब्जी का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।	मछली पालने का जहाज़ सफ़ेद पत्तागोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	जौ का दलिया 1 गिलास। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताजा फल।	ओवन बेक्ड टर्की या चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम सब्जी का सूप और सलाद ताज़ी सब्जियां.	स्किम पनीर।	उबली या उबली हुई मछली। 1 गिलास केफिर।

अपने प्रारंभिक वजन, या इसके अत्यधिक मात्रा के आधार पर, आप भागों को समायोजित कर सकते हैं इस मेनू के... तदनुसार, जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, उतना ही छोटा हिस्सा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! शरीर को सब कुछ प्राप्त करना चाहिए आवश्यक विटामिनऔर आपके भोजन से खनिज। तराजू पर वांछित संख्या के लिए आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के पोषण सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि एक ही समय में वजन कम करने के लिए, आपको सबसे अधिक में से एक का पालन करना चाहिए महत्वपूर्ण सिद्धांत- आपको खर्च करने से कम कैलोरी लेने की जरूरत है। इस सिद्धांत से सब कुछ आगे बढ़ता है, इस सिद्धांत से आपको अपना मेनू बनाने की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपभोग करने के अभ्यस्त हैं, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी, जबकि कोई भौतिक नहीं है गतिविधि और प्रश्न पूछें "यह कहाँ से आता है" अधिक वज़न? ", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाने और धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी की खपत को कम करने की आवश्यकता है।

इसे रात भर न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! अपने आहार को धीरे-धीरे समायोजित करें, जब तक कि आप अपना वजन कम करना शुरू न करें।

व्यंजन विधि: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

अवयव

• मुर्गे की जांघ का मास- 200 ग्राम .;
• प्याज - 50 ग्राम ।;
• गाजर - 100 ग्राम .;
• नमक स्वादअनुसार;
• स्वाद के लिए साग।

तैयारी

1. फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें ठंडा पानी;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में डालें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काट लें और सब्जियों के साथ परोसें।

एक प्रकार का अनाज कटलेट

अवयव

• एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
• दुबला कीमा बनाया हुआ मांस - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चुटकी भर चीनी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

तैयारी

1. एक प्रकार का अनाज को कुरकुरे होने तक उबालें;
2. प्याज के साथ मांस की चक्की के माध्यम से कम वसा वाले कीमा बनाया हुआ मांस स्क्रॉल करें, काली मिर्च के साथ चीनी के साथ मौसम। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. मिक्स अनाज का दलियाऔर कीमा बनाया हुआ मांस;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर रगड़ें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, मलाईदार सहिजन के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए एक भरना है;
5. हम कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करते हैं, केक बनाते हैं, जिसमें हम 1 चम्मच फिलिंग डालते हैं;
6. कटलेट को ब्लाइंड करके आटे में बेल लीजिये.
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ कम गर्मी पर करते हैं। यदि आवश्यक हो तो ओवन में तत्परता लाएं। बॉन एपेतीत!

गोभी पकाना

अवयव

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम ।;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर ।;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

तैयारी

1. हम गोभी को धोते हैं और काटते हैं;
2. एक कड़ाही में मक्खन के साथ गोभी को हल्का भूनें;
3. हम गाजर को साफ करते हैं, उन्हें कद्दूकस करते हैं, और फिर उन्हें गोभी में मिलाते हैं;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी बूटियों को धोते हैं। हम सब्जियों को छोटी डोली में काटते हैं, साग काटते हैं। सामग्री को पैन में डालें। हम भूनना जारी रखते हैं ।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें, और परिणामस्वरूप सॉस डालें। हम ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करते हैं। बॉन एपेतीत!

163 वोट

औसतन, 30 साल की उम्र के आसपास, कई लोगों का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। अतिरिक्त वजन लोगों को हर तरह के आहार और वजन घटाने के परिसरों को आजमाने के लिए प्रेरित करता है। फिर यह अहसास आता है कि आपको एक निश्चित तरीके से थोड़े समय के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर लगातार खाने की जरूरत है। चुने गए सिस्टम के बावजूद, वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर आधारित है सामान्य सिद्धान्त... वे यहाँ हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

वजन कम करने का परिणाम सीधे उचित पोषण पर निर्भर करता है। सफल वजन घटाने का मुख्य नियम दिन के दौरान खर्च की गई कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करना है। सही आहारशरीर के लिए कम कैलोरी, लेकिन पौष्टिक भोजन होना चाहिए।

सबसे पहले, ये फल और सब्जियां हैं। स्वस्थ भोजनवजन घटाने के लिए - सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और अखरोट... मोटे आटे की किस्मों से बनी रोटी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और यदि यह संभव नहीं है, तो केवल एक ही बाहर निकलने का सही रास्तापटाखे होंगे। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें, मीठे डेयरी उत्पाद नहीं। वजन घटाने के लिए अपने आहार में दुबला मांस, मछली, अनाज शामिल करना सुनिश्चित करें - ये शरीर के लिए आवश्यक हैं। पीने की सलाह दी जाती है हरी चाय.

वजन घटाने के लिए अलग भोजन मेनू

कुछ भोजन को आत्मसात करते समय जठरांत्र पथअम्लीय एंजाइमों को स्रावित करता है, जबकि दूसरों को पचाता है - क्षारीय। यदि दोनों समूहों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) के खाद्य पदार्थ पेट में प्रवेश कर जाते हैं, तो शरीर उन्हें पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। भोजन खराब अवशोषित होता है, हमें लाभ नहीं होता है और वसा के रूप में जमा हो जाता है। आंत में, गैसों के निकलने के साथ क्षय, किण्वन की प्रक्रियाएं होती हैं। इससे बचने के लिए असंगत उत्पादों के उपयोग के बीच कम से कम 2 घंटे का समय अवश्य व्यतीत करना चाहिए।

एक विशेष खाद्य संगतता तालिका है, जिसके उपयोग से आप अपने लिए संकलन कर सकते हैं सही मेनूवजन घटाने के लिए (फोटो देखें)।

इस तस्वीर को अपनी रसोई में लटकाएं और खाना पकाने की प्रक्रिया में इसका इस्तेमाल करें।

वजन घटाने के लिए न केवल सही भोजन का चयन करना बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। वेलनेस सिस्टम पर खाना अलग बिजली की आपूर्ति, आप अपना वजन कम करेंगे, शरीर में चयापचय में सुधार करेंगे, शरीर में हल्कापन महसूस करेंगे, ऊर्जा की वृद्धि होगी।

• नाश्ते के लिए - फलों का विकल्प। उन्हें एक दिन खट्टा होने दें, अगले दिन मीठा।
• दोपहर के भोजन के लिए - सब्जी का सलादबिना टमाटर और स्टार्चयुक्त भोजन जैसे आलू।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियों का सलाद, कुछ आलू और अपनी पसंद का प्रोटीन युक्त उत्पाद (मांस, पनीर, नट्स)।

• नाश्ते में स्वाद और मौसम के अनुसार फल खाएं: तरबूज, खरबूजा, प्रून, संतरा, सेब, अंगूर।
• दूसरे नाश्ते के लिए: पनीर के साथ सब्जी का सलाद, नट्स के साथ खट्टे फल, हरी मटर के साथ गाजर, बीट्स के साथ गाजर।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, अपने स्वाद के अनुसार - नट्स और पालक के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ खट्टे फल, नट्स के साथ सेब, फलों का सलाद।

संतुलित आहार

लोग उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए क्या नहीं करते हैं! कुछ लोग वजन कम करने के लिए हफ्तों भूखे रहते हैं, कुछ एक अनाज पर बैठते हैं, अन्य लोग हफ्तों तक केफिर खाते हैं, अन्य खाना खाने से इनकार करते हैं। उन्हें कुछ न कुछ फल मिलता है, लेकिन कब तक? थोड़े समय के बाद, पिछले स्तर तक वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता है। तेजी से वजन घटाना- हमेशा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता।

अपना वजन सामान्य रखने के लिए पोषण क्या होना चाहिए? अनुसंधान साबित करता है कि यह सही और संतुलित होना चाहिए। वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि आपके पास आहार पुनर्गठन होगा। वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। याद रखें कि हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते। खाद्य उत्पाद एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ होने चाहिए।

के लिए विशेष आहार नियम हैं प्रभावी वजन घटाने... खाना खाते समय इस बात का ध्यान जरूर रखें कि उसमें क्या है। पोषण विशेषज्ञों की गणना के अनुसार, अधिकांश खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट (60%), कम से कम - प्रोटीन (10%), वसा - 30% होना चाहिए।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री और उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात पैकेज पर लिखा गया है, आपको बस इसकी सही गणना करने की आवश्यकता है। यदि उत्पाद घर के बने हैं या बाजार में खरीदे गए हैं, तो हम आपको फोटो में दिए गए खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री की विशेष तालिका का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

के लिये एक साधारण व्यक्तिकैलोरी की दर 2400 प्रति दिन है। वजन घटाने में लगे व्यक्ति के लिए - 1500 कैलोरी।

उचित संतुलित पोषण इस प्रकार बनाया जाता है कि सबसे बड़ी संख्यादोपहर के भोजन के लिए (50%), नाश्ते और रात के खाने के लिए - 25% कैलोरी शरीर को प्राप्त होती है। इसका पालन करना बहुत जरूरी है सही मोडपोषण।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। कभी-कभी इसे प्राकृतिक रस से बदल दिया जाता है। जल विभाजन हानिकारक पदार्थ, उन्हें शरीर से निकाल देता है।

वजन कम करते समय अपने आहार को सही तरीके से कैसे संतुलित करें, देखें वीडियो।

मिठाई से परहेज

मिठाई हमेशा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होती है, लेकिन इसके बिल्कुल विपरीत होती है। वे प्राकृतिक अवसादरोधी, एंडोर्फिन ("खुशी के हार्मोन") के उत्पादन में योगदान करते हैं। उनसे इनकार करने से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर अन्य खाद्य पदार्थों को खाकर, मनो-भावनात्मक तनाव का अनुभव करके उनकी कमी की भरपाई करता है। यह केवल परिणाम को खराब करता है। यदि आपने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको दिन में कौन सी मिठाई और किस समय खाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए आपको हर तरह के केक, पेस्ट्री, मिठाई का त्याग करना होगा। खमीरित गुंदा हुआ आटा.­

इसके बजाय, हम किसी भी मात्रा में गैर-शर्करा वाले फलों का उपयोग करेंगे: अंगूर, सेब, अंगूर, कीवी। प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक चीनी वाले फल न खाएं।

यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप कभी-कभी कम से कम कैलोरी के साथ व्यवहार कर सकते हैं - मार्शमॉलो, मुरब्बा, सूखे मेवे (प्रून्स, सूखे खुबानी), शहद, हलवा, डार्क चॉकलेट।

उचित पोषण के साथ नाश्ता

बहुत से लोग बिना ज्यादा भूख के सुबह उठ जाते हैं और नाश्ते को नजरअंदाज कर देते हैं, यह जानते हुए भी नहीं कि यह शरीर को वजन कम करने से रोकता है। सही नाश्ता- आपके आने वाले दिन की नींव। यह मूड देता है, ऊर्जा को बढ़ावा देता है, न केवल आकृति की रक्षा करता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य की भी रक्षा करता है।

वजन कम करते समय आपको नाश्ते में खाना चाहिए सही खाना... सुबह कुकीज, चीज़केक, बैगेल्स न खाएं। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता दलिया है। केले के साथ सफेद ब्रेड टोस्ट या दूध के साथ गेहूं का दलिया भी बढ़िया है।

सूखे मेवे, दही, सब्जियों के साथ एक आमलेट, नाश्ते के लिए पीटा ब्रेड में सैंडविच खाना अच्छा है - पनीर के साथ चिकन या पनीर के साथ उबले अंडे इसमें लपेटे जाते हैं।

समय पर नाश्ता करने से रक्त में लेप्टिन हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे अत्यधिक भूख लगती है। इसलिए अगर आप दिन भर में कम खाना चाहते हैं तो नाश्ता करना न भूलें।

दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन छोड़ना हानिकारक है। यदि शरीर को 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन के बिना छोड़ दिया जाता है, तो यह अगले भोजन में रुचि के साथ खोए हुए समय की भरपाई करता है। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, वजन कम करते समय, उचित पोषण - छोटे हिस्से, लेकिन थोड़े अंतराल पर।

सही समयदोपहर के भोजन के लिए - 12 से 15 घंटे के बीच, जब हमारा पाचन तंत्रसक्रिय रूप से काम कर रहा है। पोषण विशेषज्ञ दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सलाद, लगभग 100 ग्राम उबली हुई मछली या कम वसा वाले ग्रील्ड मांस खाने की सलाह देते हैं।

यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप पसंद करते हैं, तो इसमें आलू, पास्ता, गाजर, चुकंदर कम होना चाहिए। अगर आपका वजन कम हो रहा है, तो दोपहर के भोजन के लिए सूप को ही अपना एकमात्र व्यंजन बनाएं।

रात का खाना

यद्यपि लोक कहावतऔर पढ़ता है: "... और रात का खाना दुश्मन को दे दो", रात के खाने से कभी इंकार न करें। वजन कम करने में सफलता प्राप्त करने में आपकी मदद नहीं की जाएगी, न ही 18 बजे से पहले रात का खाना, और न ही इसे पूरी तरह से अस्वीकार करना। आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे - अपने पेट को भूख से तड़पाते हुए, अल्सर होने में देर नहीं लगेगी। रात्रि का भोजन करना अनिवार्य है, मुख्य बात यह है कि खाने के बाद सोने से 3-4 घंटे पहले रहना चाहिए। भोजन कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, मशरूम, मांस और फलियां बाहर करें। रात के खाने के लिए, उबली हुई सब्जियां, मछली, पनीर, केफिर, पनीर चुनें।

नीचे दिए गए वीडियो से आप वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की विशेषताओं, भोजन के सही चयन के बारे में जानेंगे।

उपवास के दिन

उपवास के दिनों में, मानव पाचन तंत्र "आराम" करता है, पाचन प्रक्रियाओं पर कम ऊर्जा खर्च होती है, इसे दूसरे चैनल पर भेजा जाता है - सक्रिय करने के लिए चयापचय प्रक्रियाएं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना। वजन कम करने के लिए उपवास के दिन बहुत उपयोगी होते हैं। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक दिन उपवास करने की सलाह देते हैं।

व्रत के दिन एक ही डिश (फल, केफिर, दूध, दलिया) खाना सही रहेगा। आपको ध्यान में रखते हुए उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को सेब से भूख लगती है, वे सेब पर उपवास का दिन नहीं कर सकते। वह भोजन चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, क्योंकि उपवास का दिन शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।

केफिर

इसमें बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के लिए अच्छे होते हैं और पचाने में आसान होते हैं। यह एक पौष्टिक और प्रतिरक्षा उत्तेजक उत्पाद है। हम 1.5 लीटर ताजा केफिर (3 दिनों से अधिक नहीं) चुनते हैं, इसे 5 सर्विंग्स में विभाजित करते हैं और पूरे दिन पीते हैं।

केफिर प्लस पनीर

हम दिन में पांच बार केफिर पीते हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान इसमें 3 चम्मच डालें वसा रहित पनीर... दोपहर के भोजन के लिए पनीर में एक चम्मच शहद या जामुन मिलाएं।

चावल

चावल पर उपवास का दिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होता है जिनके पास उच्च अम्लताऔर जोड़ों के रोग से पीड़ित हैं। यह उत्पाद शरीर में लवण को बेअसर करता है, जोड़ों के दर्द को ठीक करता है, पेट की दीवारों को ढकता है। हम बिना पॉलिश किए, जंगली चावल चुनते हैं। प्रति दिन 200 ग्राम चावल खाने की अनुमति है।

• सबसे पहले, अनाज को अच्छी तरह से धोना चाहिए ताकि पानी साफ हो जाए।
• फिर रात भर भिगो दें।
• सुबह बिना नमक के पकाएं।
• दिन भर सेवन करें।
• चावल के अलावा खाने के लिए और कुछ नहीं है।
• दिन भर पानी पिएं।

अनाज

एक प्रकार का अनाज में मनुष्यों के लिए आवश्यक बहुत सारे ट्रेस तत्व और खनिज होते हैं - आयोडीन, तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम। इसमें विटामिन बी भरपूर मात्रा में होता है। इसकी वजह से रासायनिक संरचना, यह उत्पाद हमारे बालों, नाखूनों, संवहनी दीवारों को मजबूत करता है।

वजन घटाने के लिए उपवास के दिन केफिर या हरे सेब (प्रति दिन 3 टुकड़े) के साथ एक प्रकार का अनाज खाना उपयोगी होता है। कम से कम 2 लीटर शुगर-फ्री पानी या ग्रीन टी पिएं।

सेब

यह देखते हुए कि सेब में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, तृप्ति जल्दी आती है। इसलिए उपवास के दिनसेब पर वे अपेक्षाकृत आसानी से गुजरते हैं। पेट और आंतों का काम बेहतर हो रहा है, वजन घट रहा है। दैनिक मानदंड 1.5 किलो सेब, 2 लीटर शुद्ध पानी या बिना चीनी वाली हरी चाय है।

पानी

अकेले पानी पर उपवास का दिन बिताना आसान नहीं है। यदि आप अपने शरीर को पूरी तरह से "शुद्ध" करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा उपवास का दिन आपके लिए है। लेकिन, इसे शुरू करने से पहले, यदि आपके पास उपवास के लिए कोई मतभेद है, तो डॉक्टर से परामर्श करना सही होगा। आपको प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है।

दलिया

व्यापक परिचय सकारात्मक प्रभावजठरांत्र संबंधी मार्ग पर दलिया। दिन के दौरान, आपको बिना चीनी वाली हरी चाय के साथ दलिया (प्रति दिन 1 गिलास अनाज) खाने की जरूरत है।

वजन कम करते समय भूख कैसे कम करें

जब आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको कम खाना खाने की जरूरत होती है। लेकिन क्या होगा अगर भोजन की प्रवृत्ति बढ़ जाती है, भूख की भावना आपको लगातार सताती है? इसके लिए छोटी-छोटी तरकीबें हैं आसान वजन घटाने.

• दिन भर में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, भले ही आपको भूख न लगी हो। ऐसे में आप ज्यादा नहीं खाएंगे। अगर आप पूरे दिन काम पर हैं, तो फल या सूखे मेवे अपने साथ ले जाएं। इनका इस्तेमाल आप अपनी भूख मिटाने के लिए कर सकते हैं।
• नाश्ता न छोड़ें।
• अपने वजन घटाने के मेनू को सही ढंग से संतुलित करें। अधिक सब्जियां खाएं और अपने कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें।
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाएं और उसका स्वाद लें। भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद ही मस्तिष्क शरीर को भोजन के लिए संकेत देता है।
• भोजन को अपनी थाली में रखने के बाद लगभग एक चम्मच पीछे रख दें। आप खुद को छोटे हिस्से से भरा हुआ पाकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं।
• एक छोटी प्लेट लेने की कोशिश करें। तब आपका हिस्सा आपको बहुत बड़ा लगेगा, आप उससे तृप्त होंगे।
• ज्यादा सो। एक पैटर्न है - जब कोई व्यक्ति थोड़ा सोता है, तो वह बहुत खाता है।
• वजन कम करते समय अधिक तरल या सब्जियां, अधिक पानी वाले फल (तरबूज, खीरा) का सेवन करें। कई बार हमारा शरीर पानी की कमी को भूख समझ लेता है। घर पहुंचकर धीरे-धीरे एक गिलास गर्म पानी पिएं, भूख का अहसास सुस्त हो जाएगा।

एक व्यक्ति लंबे समय तक जीवित रहता है यदि वह अपनी "सुनता है" जैविक घड़ी". तब वह स्वस्थ होता है, ऊर्जा से भरपूर होता है। सही चयापचय के कारण, भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और क्षय उत्पादों को शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। बीच में - हल्के खाद्य पदार्थों से नाश्ता।

वजन कम होने पर नाश्ते से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीना और 30 मिनट के बाद ही खाना लेना सही रहेगा। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, जामुन या फलों के साथ नाश्ते की अनुमति है। भोजन 2-3 घंटे के अंतराल पर करना चाहिए। इष्टतम समयरात के खाने के लिए - 17 से 20 घंटे के बीच। इस स्थिति में, अतिरिक्त पाउंड आसानी से गिर जाते हैं, शरीर ठीक हो जाता है।

अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने के लिए, उचित पोषण के अलावा, शरीर को अभी भी शारीरिक गतिविधि देने की आवश्यकता है। वजन घटाने वाला साथी होना और अपने लक्ष्य के रास्ते में एक-दूसरे का समर्थन करना अच्छा है।

यदि आपके पास अपना स्वयं का सिद्ध वजन घटाने का नुस्खा है, तो उन्हें टिप्पणियों में साझा करें।

वहां कई हैं विभिन्न आहारलेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहेंगे। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, इस तरह खाने को जारी रखने की इच्छा गायब हो जाती है। लंबे समय तक... और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है

अगर आप सही खाते हैं और फॉलो करते हैं स्वस्थ तरीकाजीवन में, आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर विचार करेगा, खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, और प्रदान करेगा अलग मेनूभरने और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को गाली देने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन की अनुमति भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस इतना समझने की जरूरत है जंक फूडउपयोगी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

आहार के प्लसस के लिए बच्चों का खानान केवल वजन घटाने की दर, बल्कि खाने की सुविधा के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

रोचक तथ्य!बेबी फ़ूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

पके हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है कम सामग्रीमोटा। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए आप अपनी भूख मिटाने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल खाद्य पदार्थों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

ऐसे समय में खाना सबसे अच्छा होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और अनुपात का संकेत देते हैं पोषक तत्त्व... अपने मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ये तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

पका हुआ भोजन	जी और एमएल . में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरी मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैल्मन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे पेट फूल जाता है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

सबके कुछ हानिकारक उत्पादवजन कम करते समय बचने के लिए:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए आप एक फूड डायरी रख सकते हैं, जिससे आपको दिन में खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और सही करने में मदद मिलेगी। सही दृष्टिकोणवजन कम करने के लिए।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखोनोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको यह हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत वरीयता और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दिन के समय को भी ध्यान में रखना होगा शारीरिक गतिविधि... अगर कम होने की योजना है शारीरिक गतिविधि, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम बहुत बेहतर काम करता है यदि आप खेल खेलते हैं। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट खाना बेहतर है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

शुरुआत के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: एक महिला का वजन एक किलोग्राम के रूप में आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। दिन में लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप खा सकते है उबली हुई सब्जियां, कुक्कुट पट्टिका या दुबला मांस - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसलिए, उसे इन सुरक्षा भंडारों को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, दैनिक दरपानी की खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें चाहिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ: छाना, अंडे सा सफेद हिस्सा, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन होना चाहिए उपयोगी गुणभले ही वह स्नैक हो।इस भोजन का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार किसी हल्की चीज पर नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक किया हुआ या कच्ची सब्जियांऔर दुबला मांस (चिकन, टर्की)।
3. रात का खाना खानासब्जियों के संयोजन में उबली हुई मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
4. नाश्ता – दुग्ध उत्पादवसा रहित (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव की तुलना में अधिक समय तक रहता है। त्वरित नुकसानवजन। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, चीज, सेम, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे और एसिड मुक्त फल - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे सिरप।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। बाकी सब्जियों और जड़ी बूटियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन जो कम एसिड सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, और इसी तरह।

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि रिवर्स ट्रांज़िशन टू मिश्रित भोजनहल्का और सुपाच्य भोजन करने की शरीर की आदत के कारण काफी मुश्किल होता है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। इस बढ़िया आहारउन लोगों के लिए जो बहुत भारी हैं।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार-विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

रोचक तथ्य!सहज भोजन का निर्माण स्टीफन हॉक्स ने किया था, जिन्होंने भी लंबे समय के लिएसे पीड़ित अधिक वजन... उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

स्वस्थ खाने का मतलब महंगा नहीं है। हर कोई हर दिन के लिए सही मेनू खरीद सकता है। वजन घटाने के लिए, आपको अवश्य देखना चाहिए आसान टिप्सऔर हर दिन एक संतुलित मेनू से चिपके रहें। सिफारिशों का पालन करें, और आपका फिगर स्लिम होगा, और आप खुद को एक स्वस्थ और ऊर्जावान व्यक्ति महसूस करेंगे।

1. मध्यम भोजन दिन में 4-5 बार करें।
2. खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। दिन के दौरान गतिविधि के आधार पर प्रति दिन मानदंड 1-2 लीटर है। भोजन के साथ या भोजन के 1 घंटे के भीतर साफ पानी पीना जरूरी नहीं है, यह पाचन तंत्र के लिए खराब है।
3. स्वस्थ भोजन का अर्थ है स्वादिष्ट और विविध। विभिन्न मसालों, व्यंजनों का प्रयोग करें, हर दिन अपने व्यंजनों के साथ प्रयोग करें।
4. वजन घटाने के लिए सोने से 2-4 घंटे पहले खाने की कोशिश करें, 1 घंटे के लिए आप 1 गिलास केफिर पी सकते हैं।
5. दिन के पहले भाग में पूरे सप्ताह कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, और दूसरे भाग में वरीयता दें प्रोटीन पोषण, खाना प्रोटीन से भरपूरपशु मूल।
6. एक साइड डिश के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ का दलिया, ड्यूरम पास्ता, होलमील ब्रेड, आदि)
7. केक, मिठाई, चॉकलेट, मीठा सोडा छोड़ दें। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट, आप हर दिन नहीं खाते हैं, लेकिन अपने आप को प्रति सप्ताह 1 बार अनुमति दें - अधिकतम।
8. अपने वजन घटाने के मेनू से तैलीय और तैलीय को हटा दें। जंक फूड... मेयोनेज़, पनीर, डेयरी उत्पाद, मांस, मार्जरीन, मक्खनआदि। बदलने के वसायुक्त खाना- बिना चिकनाहट। मेयोनेज़ के साथ सीजन सलाद नहीं, बल्कि वनस्पति तेल, जैतून का तेल या अन्य के साथ।
9. हर दिन अपने मेनू में सब्जियां और फल शामिल करें। सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर और विटामिन होते हैं जो हमारे शरीर के लिए अच्छे होते हैं। पोषण संतुलित होना चाहिए। एक दिन में 1-2 फल और सब्जियां असीमित मात्रा में खाएं।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सप्ताह के लिए मेनू

जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि शरीर को सभी आवश्यक चीजें प्राप्त करनी चाहिए उपयोगी सामग्री, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन। नीचे एक सप्ताह के लिए न्यूनतम कैलोरी वाला मेनू दिया गया है। आपको इसका अध्ययन करने और उन व्यंजनों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है जो आपको अधिक पसंद हैं, लेकिन याद रखें - भोजन हर दिन विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करना सुरक्षित है। प्रति माह 2-4 किग्रा। यदि आप अधिक अतिरिक्त पाउंड खोने का प्रयास करते हैं, तो वे आपके पास वापस आ जाएंगे और इससे भी अधिक जो उन्होंने खो दिए हैं। इसलिए, अपना समय लें और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें। अपने लिए गणित करो, 3 महीने में, उचित पोषण का पालन करके, आप 6-12 किलो वजन कम कर सकते हैं और यह एक बहुत अच्छा परिणाम है। यदि वजन बहुत धीरे-धीरे चला जाता है, तो आहार से 200 कैलोरी हटा दें और प्रगति देखें, जबकि भोजन की संख्या दिन में 4-5 बार होनी चाहिए, भोजन में कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। एक अतिरिक्त प्लस होगा यदि आप सप्ताह में 3 बार जोड़ते हैं शारीरिक व्यायाम, अधिमानतः कार्डियो (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, फिटनेस, तैराकी, आदि)। तब आप अपना वजन कम करेंगे और अपनी मांसपेशियों की मजबूती और टोन में सुधार करेंगे।

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार इस तरह दिखता है:

सोमवार (पहले दिन का मेन्यू)

1. नाश्ता - कटे हुए फलों के साथ दलिया, 0.5 वसा वाला दही, बिना चीनी की ग्रीन टी।
2. नाश्ता - कुटीर चीज़ 0.5% कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ 5%
3. दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों, चिकन पट्टिका, खाद के साथ बोर्श।
4. दोपहर का नाश्ता - एक मुट्ठी मेवा।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, ताजी सब्जियों का सलाद, नींबू की चाय।

1. नाश्ता - हरक्यूलिन दलिया, पनीर 5% वसा, एक दो टुकड़े, एक गिलास दूध 0.5%।
2. स्नैक - 1 सेब और 1 संतरा।
3. दोपहर का भोजन - चिकन सूप, कटी हुई सब्जियां (खीरा, टमाटर), सब्जी या फलों का रस।
4. दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद और दही 0.5%।
5. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ मशरूम का सूप, बिना चीनी के नींबू के साथ हरा घंटा।

बुधवार (तीसरे दिन का मेनू)

1. नाश्ता - चावल दलिया 0.5% वसा वाले दूध के साथ, कोको के साथ दलिया कुकीज़।
2. स्नैक - ताजा या बेक्ड सेब।
3. दोपहर का भोजन - पोलक मछली पट्टिका, सब्जियां, चाय के साथ ड्यूरम पास्ता।
4. दोपहर का नाश्ता - 1-2 फल (केला, अंगूर)।
5. रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ विनिगेट, उबली हुई मछली, नींबू के साथ चाय।

1. नाश्ता - 2-3 अंडे का आमलेट, 0.5% दूध या कोको के साथ दलिया कुकीज़।
2. स्नैक - 1 केला।
3. दोपहर का भोजन - जौ दलिया के साथ दुबला मांस, सब्जियों की एक जोड़ी, सब्जी का रस।
4. दोपहर का नाश्ता - दही 0.5% और 1 पसंदीदा फल।
5. रात का खाना - मछली के छिलके के साथ पत्ता गोभी, ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद, नींबू के साथ हरी चाय।

1. नाश्ता - दुबला सूअर का मांस, पनीर का एक टुकड़ा 5%, 5% बदलें, नींबू के साथ चाय।
2. स्नैक - सेब या केला।
3. दोपहर का भोजन - बेक्ड चिकन के साथ खट्टी गोभी, सब्जी का रस।
4. दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का सलाद 0.5%।
5. रात का खाना - उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार (6 वां दिन मेनू)

1. नाश्ता - 2 उबले अंडे, फल के टुकड़ों के साथ दलिया दलिया, कोको।
2. स्नैक - 1 अंगूर या 2 कीवी।
3. दोपहर का भोजन - पकी हुई सब्जियां, पनीर के कुछ टुकड़े 5%, मछली के टुकड़े, चाय।
4. दोपहर का नाश्ता - खट्टा क्रीम (कम वसा वाले उत्पादों) के साथ पनीर।

रविवार

एक स्वस्थ आहार विविध और हल्का होना चाहिए। इस दिन अपने आप को लाड़ प्यार करो, दिन में 5 बार खाओ, लेकिन जो आपको सबसे ज्यादा पसंद है, उसके साथ।

के लिए मेनू स्लिमिंग करेगालगभग हर कोई जिसे ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों और व्यंजनों से एलर्जी या व्यक्तिगत नापसंदगी नहीं है। कुछ हफ़्ते के बाद, आप खुद को आईने में नहीं पहचान पाएंगे, 1-2 किलो वजन कम करेंगे और उन अतिरिक्त पाउंड को हटाते हुए आगे बढ़ेंगे। हमेशा याद रखें - आपको वजन घटाने का इलाज बुद्धिमानी से और बिना कट्टरता के करना चाहिए।

• सोने से पहले न खाएं। वजन घटाने के लिए कई लोग शाम 6 बजे के बाद कुछ भी नहीं खाते हैं, और यह एक गलती है। आपको सोने से 4 घंटे पहले खाना चाहिए। अगर आप सुबह 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात को 8 बजे रात का खाना खाने में ही समझदारी है। सोने से पहले 6-8 घंटे भूखे रहने से मेटाबॉलिज्म पर बुरा असर पड़ता है सामान्य अवस्थास्वास्थ्य, क्योंकि आपको सुबह जोर से उठने और पूरे दिन ऊर्जा से भरे रहने की जरूरत है। एक जोखिम यह भी है कि लंबे समय तक भूख के साथ, आप जल्दी से सो नहीं पाएंगे और रेफ्रिजरेटर में रात का रोमांच होगा। और जैसा कि आप खुद समझते हैं, वजन घटाने के लिए - ऐसी रात की यात्राओं को छोड़ देना चाहिए। इसलिए, इस सिफारिश को याद रखें।
• अस्वास्थ्यकर वसा से बचें और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। वजन घटाने के लिए आपके मेनू में मौजूद होना चाहिए स्वस्थ वसा, यह अनुशंसा की जाती है कि आपके शरीर के प्रति 1 किलो में 0.5 ग्राम वसा। अगर आपका वजन 60 किलो है तो रोजाना 30 किलो फैट लें। लेकिन अगर आपका लक्ष्य 10 किलो वजन कम करना है, तो सभी कैलोरी, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट को वांछित वजन पर गिनें। वे। अगर आप 50 किलो होना चाहते हैं, तो 0.5 ग्राम वसा प्रति 50 किलो गिनें और आपको प्रति दिन 25 ग्राम वसा मिलता है। आशा है आप भ्रमित नहीं होंगे।

मैं वांछित परिणाम के लिए वजन कम करने में आपकी सफलता की कामना करता हूं!

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए तैयार किए गए कठोर आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी होती है। इसके अलावा, लंबी कुपोषण से जीवन शक्ति की कमी हो जाती है महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वऔर विटामिन... सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध खाओ।आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। साथ ही दैनिक ऊर्जा मूल्यमहिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सही अनुपात का निरीक्षण करें,एक साथ सब्जियों की खपत में वृद्धि (ताजा और थर्मल रूप से संसाधित दोनों)। खाद्य उत्पादों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन तंत्र को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कम से कम करें।यह वे हैं जो शरीर में वसा की वृद्धि प्रदान करते हैं और उत्तेजित करते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयों और मिठाइयों को फलों से बदलना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन सीमित करें।उन्हें पूरी तरह से त्यागना अव्यावहारिक है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
• पर्याप्त किण्वित दूध उत्पाद खाएं।वे अमीर हैं शरीर के लिए आवश्यककैल्शियम और इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करने की आवश्यकता होती है।
• व्यवस्था का ध्यान रखें।दुर्लभ और भरपूर स्वागतभोजन चयापचय में मंदी का कारण बनता है। चयापचय को तेज करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। यह पेट की मात्रा को भी कम करेगा और तृप्ति की भावना को तेज करेगा।
• सेवन किए गए नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
• ठीक से पकाएं।यानी स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब छोड़ दो।शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवादों को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।प्राथमिकता दी जानी चाहिए साफ पानी, चीनी के बिना चाय और कॉफी, और प्राकृतिक रसऔर फल खाद। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और यह गारंटी है कि वापस नहीं आएगा। आहार प्रतिबंधऐसा मतलब नहीं पूर्ण इनकारगैस्ट्रोनॉमिक सुखों से। निम्नलिखित उदाहरण नुस्खा मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की ठीक से योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है उत्पादों की कैलोरी सामग्री... लेख एक नमूना देता है साप्ताहिक मेनू, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। स्वयं आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको रोजाना पर्याप्त खाने की जरूरत है विभिन्न प्रकारखाना। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

पास तिमाहियोंस्वस्थ दैनिक मेनूशृंगार प्रोटीन... डेयरी उत्पादों को उनके स्रोत के रूप में उपयोग करना इष्टतम है, साथ ही दुबली मछलीऔर मांस।

लगभग उतनी ही मात्रा में जो आपको खाने की जरूरत है अनाज और फलियां ... वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स त्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है भिन्नात्मक भोजन का महत्व. नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए शामिल हैं 4 भोजनहालांकि, बीच-बीच में एक सेब या मुट्ठी भर सूखे मेवे खाना अच्छा रहता है। यह भूख को रोकेगा और चयापचय को बढ़ावा देगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे कुछ स्वादिष्ट और बहुत ही स्वस्थ वजन घटाने की रेसिपी दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिये एक साइड डिश के रूप में दलियाया एक स्वतंत्र पकवान it 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।डेयरी उत्पाद एक बार में खाए जा सकते हैं 200 मिली(उदाहरण के लिए केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्जियां, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में।

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट बनाएं:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• एक चम्मच तेल (सब्जी)।

मक्खन में पहले से गरम किए हुए अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिलाएं। आमलेट को टेंडर होने तक ढक्कन के नीचे रखें।

दोपहर के भोजन के लिएएक हिस्सा खाओ मुर्गा शोर्बासब्जियों और नूडल्स के साथ।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना पका हुआ फल (उदाहरण के लिए, कीवी) उपयुक्त हैं।

रात्रिभोज लीजिएमछली को बिना तेल और नमक के ओवन में पकाया जा सकता है (सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में पकाया जाता है) और गाजर और सेब के साथ गोभी के सलाद का एक हिस्सा।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरे के दलिया को पानी या दूध में उबालें, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के गार्निश के साथ उबला हुआ बीफ बना सकते हैं:

• 1 किलो तक वजन वाले लीन बीफ का एक टुकड़ा;
• आधा कप चावल;
• मसाले ( बे पत्तीऔर काली मिर्च के एक जोड़े);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताजा ककड़ी;
• एक चम्मच सोया सॉस।

इसे पकाएं स्वादिष्ट व्यंजनआपको चावल को पानी में भिगोकर रात भर फ्रिज में छोड़ कर एक दिन पहले शुरू करना चाहिए।

अगले दिन उबला हुआ बीफ:

• ऐसा करने के लिए, मांस का एक धोया हुआ टुकड़ा ठंडे पानी से डाला जाता है, उबला हुआउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसा शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटे गए मांस को फिर से रखा जाता है पानी में थोड़ा नमक और मसाले के साथ।
• उबलने के 50 मिनट बाद हरा का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), एक और 10 मिनट के लिए उबाल लें और शोरबा से तैयार बीफ को हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबाल लें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। गार्निश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हलचल। उबले हुए मांस का एक तिहाई भाग टुकड़ों में काट लें और चावल के साथ खाएं, और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पिएं और सब्जी का सलाद परोसें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और स्लाइस के साथ दो सैंडविच बनाएं ताजा ककड़ी, कॉफी बनाओ।

दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है।

दोपहर के नाश्ते के लिएडाइट चीज़ केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 बड़े चम्मच;

कुछ वनस्पति तेल।

अंडे, पनीर और सूजी से आटा गूंथने के बाद, कई छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें। परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताजी सब्जियां।

गुरूवार

नाश्ता- पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के विकल्प वाली चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम से बना सूप एकदम सही है: