पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन: हम स्वस्थ उत्पादों का चयन करते हैं और हर दिन के लिए एक मेनू बनाते हैं। एक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

लेख की सामग्री:

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन विविध और संतुलित होना चाहिए। भोजन में सब्जियां और फल, मांस, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते, वे हमें ऊर्जा और ताकत देते हैं। यह जानकर, एक सप्ताह के लिए अपने लिए संपूर्ण स्वस्थ आहार मेनू बनाना बहुत आसान है। यह कैसे करना है इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है ताकि कमर पर सेंटीमीटर न जोड़ते हुए शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त हो जाएं।

पहला दिन

आपको सुबह की शुरुआत एक ड्रिंक से करनी चाहिए। एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाकर खाली पेट पिएं। यह हर दिन करना चाहिए, केवल 30 मिनट के बाद ही आप खाना शुरू कर सकते हैं। सुबह: चोकर की रोटी, केफिर या पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: आड़ू या खुबानी। दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और पालक के साथ चिकन सूप। चोकर की रोटी। शाम: रोटी से रेय का आठा, उबला हुआ मांस और गोभी, खीरा और अजमोद का सलाद के साथ जतुन तेल.

दूसरा दिन

सुबह: जौ का दलियाफलों के साथ। एक कप केफिर। दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज या गेहूं के बीज। दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, या मछली का सूप, काली रोटी के एक टुकड़े के साथ। दोपहर का नाश्ता: अंगूर। शाम: टमाटर ककड़ी और जैतून का तेल, राई की रोटी के साथ। सूखे मेवे की खाद।

तीसरा दिन

सुबह: सूखे खुबानी के साथ पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: नाशपाती या प्लम की एक जोड़ी। दोपहर का भोजन: टमाटर और आलू का क्रीम सूप croutons के साथ। दोपहर का नाश्ता: दो अंजीर या सूखे खुबानी के कई टुकड़े। शाम: दम किया हुआ गोभीराई की रोटी के एक टुकड़े के साथ। हर्बल चायमीठा नहीं है।

दिन चार

सुबह: तले हुए अंडे हरा प्याज, चोकर की रोटी और कोई मीठी चाय नहीं। दूसरा नाश्ता: दो कीवी। दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर और हरा प्याज... एक कप केफिर। दोपहर का नाश्ता: एक अनार। शाम: चावल के साथ गोभी, राई के आटे के साथ रोटी, मीठी चाय नहीं।

पांचवां दिन

सुबह: टमाटर और सोआ, काली रोटी के साथ तले हुए अंडे। एक कप केफिर। दूसरा नाश्ता: पांच अखरोट... दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या मछली का सूप, काली मिर्च के साथ ब्राउन राइस और हरी बीन्स। दोपहर का नाश्ता: एक संतरा। शाम: मुर्ग़े का सीनालेट्यूस, अजमोद और टमाटर के साथ बेक किया हुआ ओवन। नींबू के साथ चाय।

छठा दिन

सुबह: पनीर और किशमिश का पुलाव, मीठी चाय नहीं। दूसरा नाश्ता: नाशपाती। दोपहर का भोजन: पालक के साथ क्रीम सूप और चिकन के टुकड़ों के साथ अजमोद। काली रोटी। दोपहर का नाश्ता: केला। शाम: चिकन टमाटर और मसालों के साथ पकाया जाता है। सूखे मेवे की खाद।

सातवां दिन

सुबह: तीन बड़े चम्मच मूसली एक कप दूध या दही के साथ। दूसरा नाश्ता: कोई भी मेवा। दोपहर का भोजन: आलू के साथ क्रीम सूप और खट्टा क्रीम, काली रोटी के साथ पालक। दोपहर का नाश्ता: सब्जी का रस। शाम: तुलसी और डिल के साथ दुबला मांस। नहीं मीठा कॉम्पोट.

स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या शामिल होना चाहिए?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और "ईंधन" का स्रोत हैं। यदि आप उनके साथ शरीर की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो सुस्ती दिखाई देती है, ताकत की कमी महसूस होती है। स्वस्थ भोजन मेनू में शामिल होना चाहिए: आटे की रोटी खुरदुरा, अनाज, आलू, ब्राउन राइस, पास्ता।

प्रोटीन। यह हमारे शरीर में कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है। भोजन में शामिल होना चाहिए: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही मछली, सोया, फलियां। सबसे मूल्यवान पशु प्रोटीन है। आहार में समुद्री मछली (सामन, मैकेरल, हेरिंग) को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। भोजन में वनस्पति तेल (अलसी, सोयाबीन, जैतून) को भी शामिल करना चाहिए। असंतृप्त वसा- स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक, पुनर्जनन के लिए आवश्यक दिमाग के तंत्र, मस्तिष्क और जोड़।

पानी। हमें प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पीना चाहिए। शुद्ध पानी... पर्याप्त पानी का सेवन शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। और जो लोग डाइट पर आते हैं, उनके लिए पानी तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियां और फल अनिवार्य हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

लोहा। यह हीमोग्लोबिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसका स्रोत अंग मांस है, अंडे की जर्दी, ऑट फ्लैक्स, लाल मांस। एक मेनू जिसमें पर्याप्त आयरन नहीं है, एनीमिया, विकास मंदता और कम प्रतिरक्षा का कारण बन सकता है।

कैल्शियम। यह दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। ऐसे खाद्य पदार्थों में कैल्शियम शामिल है: दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, ब्रोकोली। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है, तो इससे बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, गर्भवती महिलाओं में मांसपेशियों में ऐंठन होती है।

आयोडीन। यह समारोह के लिए आवश्यक है थाइरॉयड ग्रंथि... भोजन में शामिल होना चाहिए: आयोडीन युक्त नमक, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री सिवार, प्याज।

मैग्नीशियम। यह तत्व हमारे शरीर के लिए मांसपेशियों और हृदय में होने वाली चयापचय प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। कमी से दौरे पड़ सकते हैं। मैग्नीशियम फलियां, नट्स, कोको, चॉकलेट, केला, दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

जिंक। यह हमारे मेनू में दृष्टि के लिए आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की वृद्धि, घाव भरने और ऊतक पुनर्जनन को भी प्रभावित करता है। लीन मीट, समुद्री भोजन, गेहूं के बीज, बादाम में जिंक पाया जाता है। कद्दू के बीज, प्राकृतिक दही।

विटामिन सी। यह कई में शामिल है चयापचय प्रक्रियाएं... यह हमारे मेनू में आवश्यक है क्योंकि यह सेल नवीनीकरण की प्रक्रिया में अपरिहार्य है, रक्त वाहिकाएं, हड्डियां, दांत और मसूड़े। विटामिन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है। यह ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: खट्टे फल, कीवी, खीरा, मिर्च, टमाटर, आलू।

कभी-कभी वजन घटाने के लिए लोग खुद को खाने में इस कदर सीमित करने की कोशिश करते हैं कि उनकी सेहत को नुकसान पहुंच जाए। वजन कम करने के लिए, आपको आवेदन करने की आवश्यकता नहीं है सख्त आहारयह आपके खाने की आदतों और खाने की आदतों को बदलने के लिए पर्याप्त है। समझना जरूरी है:. सप्ताह के लिए मेनू पहले से तैयार किया जा सकता है। तब आपके लिए इसका निरीक्षण करना आसान होगा। और अगर आप अपने जीवनसाथी के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो हम आपको एक सप्ताह के लिए दो के लिए आहार प्रदान करते हैं। वह सबसे में से एक है प्रभावी तरीकेआपसी प्रेरणा से वजन घटाना। मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पुरुषों और महिलाओं के शरीर को स्वस्थ भोजन प्रदान किया जा सके, और साथ ही शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को भी याद रखें।

पहला दिन

सुबह में: महिलाओं के लिए - राई की रोटी का एक टुकड़ा और 100 ग्राम मुर्गे की जांघ का मास, कुछ सलाद पत्ते, बेरी कॉम्पोट। पुरुषों के लिए - राई की रोटी के दो टुकड़े, 200 ग्राम चिकन पट्टिका और फलों की खाद।
दूसरा नाश्ता - डार्क चॉकलेट, महिला - 2 क्यूब, पुरुष - 4 क्यूब।
दोपहर में - पालक के साथ चिकन (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - महिला - 2 प्लम, पुरुष - 4 प्लम।
शाम को - ब्रोकोली और पालक के साथ सलाद (400 ग्राम)। पुरुषों को राई के आटे की रोटी के दो अतिरिक्त टुकड़ों की अनुमति है।

दूसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - खीरे के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - खीरे के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा कल - महिलाओं और पुरुषों के लिए एक केला।
दोपहर में - टमाटर और तुलसी (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - कुछ अखरोट प्रत्येक।
शाम को - आलूबुखारा (400 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी। पुरुषों के लिए, चोकर के साथ आटे से बनी रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा।

तीसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - दही या दही के साथ एक पैनकेक; पुरुष - दो पेनकेक्स।
दूसरा नाश्ता: महिलाएं - एक खूबानी; पुरुष - दो खुबानी।
दोपहर - स्पेगेटी (400 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - एक कप सब्जी का रस; पुरुष - सब्जी का रसटोस्ट के दो स्लाइस के साथ।
शाम को - बेल मिर्च और हरी बीन्स (400 ग्राम) के साथ दाल और एक कप सूखे मेवे।

दिन चार

सुबह में: महिलाएं - पनीर और ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - राई की रोटी के दो टुकड़े ककड़ी और पनीर के साथ। नींबू के साथ हर्बल गैर-मीठी चाय।
दूसरा नाश्ता - दो के लिए मुट्ठी भर मेवे।
दोपहर में - चिकन पट्टिका चॉप (450 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - 3 पीसी। सूखे खुबानी; पुरुष - 6 टुकड़े।
शाम को - कद्दू के साथ पेनकेक्स। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े। एक कप सब्जी का रस।

पांचवां दिन

सुबह में - किशमिश और सूखे खुबानी (400 ग्राम) के साथ जई का आटा।
दूसरा नाश्ता - एक कप केफिर।
दोपहर में - मछली का सूप (400 ग्राम) काली रोटी के साथ।
दोपहर का नाश्ता - अंजीर। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े।
शाम को - टमाटर और जड़ी बूटियों (350 ग्राम) के साथ स्टू चिकन पट्टिका।

छठा दिन

सुबह में - भाप आमलेटअजमोद और डिल के साथ। महिला - 150 ग्राम; पुरुष - 200 ग्राम, राई के आटे की रोटी के टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता फ्रूट सलाद है।
दोपहर में - हरी मटर, बीन्स और टमाटर का सूप (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - सब्जी का रस।
शाम को - लेट्यूस और चिकन के टुकड़ों (300 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी।

सातवां दिन

सुबह - कठोर उबले अंडे। एक महिला के लिए - 1 अंडा; एक आदमी - 2 अंडे। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा नाश्ता - महिला - 1 अंगूर; पुरुष - 1 अनार।
दोपहर में - वसायुक्त मांस नहीं (450 ग्राम), टमाटर और पालक का सलाद।
दोपहर का नाश्ता - एक-एक केला।
शाम को - लाल बीन्स और हरी मटर (400 ग्राम) का सलाद, मीठे बेर का रस नहीं।

वजन कम करने के आसान उपाय

• सुबह में, मेनू में शामिल होना चाहिए अधिक कार्बोहाइड्रेट(रोटी, आलू, अनाज)। दोपहर में, अधिक प्रोटीन (वसायुक्त मांस, मछली, डेयरी उत्पाद नहीं)।
• खूब सारा पानी पीओ। केवल अगर शरीर में पर्याप्त पानी है, तो वसा अधिक कुशलता से जलती है।
• खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। तब आप बड़ी मात्रा में खाना नहीं खा पाएंगे।
• नाश्ते के लिए कुछ नट्स का प्रयोग करें।
• सलाद को हमेशा अपने मेन्यू में रहने दें।
• खाने के बाद ही मीठा खाएं। भोजन के बीच मिठाइयों से परहेज करने से आपका रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और चीनी को तुरंत वसा में बदल देता है।
• मेनू में अजमोद और लहसुन जोड़ें।

मैंने स्वस्थ खाने को अपने जीवन का तरीका बनाया। मैं सप्ताह के लिए मेनू बनाने जैसी तकनीक का उपयोग करके अपने आहार को नियंत्रित करता हूं।

मैं खुद को साबित करने में कामयाब रहा कि स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट और सस्ता है। सीमित वित्तीय संसाधनों की स्थितियों में, मैंने जाने-माने लोगों के आधार पर स्वस्थ भोजन के अपने नियम विकसित किए हैं।

ताकि एक स्वस्थ आहार में संक्रमण एक पीड़ा न बन जाए, मैंने सबसे पहले उन व्यंजनों की एक सूची बनाई जो मैं आमतौर पर पकाती हूं। मैंने इसमें से ऐसे व्यंजन हटा दिए हैं जो स्वस्थ खाने के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं हैं। दुकानों में कैलोरी टेबल और कीमतों की जांच करने के बाद, मैंने स्वस्थ, सस्ते उत्पादों की एक सूची बनाई। नए व्यंजनों के लिए व्यंजन मिले। मैं अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ना नहीं चाहता था; मैंने उन्हें पकाना शुरू किया ताकि वे स्वस्थ आहार की परिभाषा में फिट हो सकें।

स्वस्थ खाने के नियम

• विविधता। पौष्टिक भोजनसंतुलित होना चाहिए।
• कम से कम एक तिहाई दैनिक राशनसब्जियां बनानी चाहिए... मैं हर एक में सलाद, वेजिटेबल सूप, स्टॉज डालता हूं।
• स्वस्थ आहार का पालन करें।मेरे साप्ताहिक मेनू में एक दिन में तीन भोजन हैं।
• भोजन में पशु वसा की मात्रा को कम करें... संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए, केवल मछली वसा... मैंने चरबी और मक्खन बिलकुल छोड़ दिया। सच है, मैं चरम पर नहीं जाता और चिकन से त्वचा नहीं हटाता। मैं शायद ही कभी फैटी पोर्क पकाती हूं। मैं सभी तली हुई सब्जियों को वनस्पति तेल में भूनता हूं।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें... मेरे मेनू में कोई पास्ता, बेक्ड माल, पेस्ट्री नहीं हैं। अगर शरीर मिठाई पर जोर देता है, तो मैं थोड़ा मुरब्बा या मार्शमैलो खा सकता हूं। चूंकि सप्ताह के मेनू में मीठे नाश्ते शामिल हैं, ऐसा कम ही होता है।
• प्रोटीन महत्वपूर्ण है!मछली, मांस, मुर्गी को आहार का एक तिहाई हिस्सा बनाना चाहिए। मैं उन्हें बिना किसी असफलता के मेनू में जोड़ने का प्रयास करता हूं। के स्रोत वनस्पति प्रोटीन- ये मशरूम, नट, फलियां हैं।
• हानिकारक उत्पादों पर प्रतिबंध... मैंने आहार से मीठा सोडा, केक, बन्स, सॉसेज को बाहर रखा।

यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की आवश्यकता भी तापमान पर निर्भर करती है। वातावरण... मैं मौसम के हिसाब से मेन्यू बनाती हूं। गर्म मौसम में, मैं व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करता हूं।

गिरावट में, मेरा मेनू इस तरह था:

सप्ताह का दिन	भोजन	प्रथम	दूसरा	मिठाई
सोमवार	प्रभात
	दिन	सब्ज़ी का सूप	हरी मटर के साथ पकी हुई मछली
	शाम	मशरूम का सूप	से सलाद ताजा टमाटरऔर घर का बना उबला सूअर का मांस
वीटी	प्रभात			जाम के साथ चीज़केक
	दिन	मटर का सूप	लहसुन के साथ चुकंदर के सलाद के साथ उबला चिकन
	शाम	चावल और मीटबॉल सूप	टमाटर सॉस में सब्जियों के साथ मछली स्टू।
बुध	प्रभात			मीठा आमलेट
	दिन	गोमांस शोरबा के साथ सब्जी का सूप	मछली पालने का जहाज़ गोमांस जिगरगाजर और लाल शिमला मिर्च के साथ।
	शाम	रसोलनिक	उबले हुए आलू के साथ बेक्ड मीटलाफ
वां	प्रभात			केफिर और चीनी के साथ प्राकृतिक पनीर
	दिन	आलू के साथ चिकन शोरबा	सौकरकूट और उबले आलू के साथ मीटबॉल
	शाम	बीन्स के साथ मशरूम का सूप	चावल और डिब्बाबंद सलाद के साथ मछली केक "सब्जी मिक्स"
पीटी	प्रभात			मिठाई पनीर पुलाव
	दिन	लेंटेन बोर्शो	सूअर का मांस के साथ सब्जी स्टू
	शाम	कान	चिकन लीवर के साथ वेजिटेबल स्टू
बैठा	प्रभात
	दिन	आलू के साथ बीफ शोरबा	सब्जियों के साथ भरवां स्क्विड
	शाम	सब्ज़ी का सूप	आलू के साथ मीटबॉल
रवि	प्रभात			क्रुपेनिको
	दिन	सोल्यंका	ताजा गोभी के सलाद के साथ उबला हुआ चिकन
	शाम	सब्ज़ी का सूप	गोबी के रोल

समय की कमी के कारण ऐसा होता है कि मैं एक सूप पूरे दिन या सिर्फ दूसरा पकाती हूं। इस सप्ताह के मेनू में वे व्यंजन शामिल नहीं हैं जिन्हें सस्ता नहीं कहा जा सकता है, साथ ही वे जिन्हें पकाने में लंबा समय लगता है। छुट्टियों में मेरे मेनू में स्टफ्ड फिश, बेक्ड मीट पॉकेट्स, लीवर पैनकेक जैसे व्यंजन दिखाई देते हैं।

सुबह के समय आपको मीठा नाश्ता करने की आवश्यकता होती है - इसके लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है सामान्य काम तंत्रिका प्रणाली... स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार, नाश्ते के लिए दलिया पर भरोसा किया जाता है। हालांकि, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण मुझे लगभग सभी अनाज को पनीर के साथ बदलना पड़ा। वजन के हिसाब से बेचा जाने वाला प्राकृतिक पनीर सस्ता है, है लघु अवधिभंडारण, जो परिरक्षकों की अनुपस्थिति को इंगित करता है। इसके अलावा, नाश्ते के लिए मीठे आमलेट, पुलाव, चीज़केक, दही के टुकड़े प्रदान किए जाते हैं।

सुबह और दोपहर के भोजन के लिए, मैं निश्चित रूप से सप्ताह के लिए मेनू में शोरबा और सूप जोड़ता हूं - यह सस्ता, संतोषजनक, स्वस्थ है। अगर हड्डी पर पकाया जाता है, तो उन्हें कम कैलोरी वाला बनाया जा सकता है, जो मेरे स्वस्थ खाने के विकल्प के लिए उपयुक्त है। लीन बोर्स्ट, मांस के बिना पकाया जाता है - वनस्पति तेल का उपयोग वसा के रूप में किया जाता है, जिस पर तली हुई तली हुई होती है।

मैं दूसरे कोर्स को बिना फ्राई किए पकाने की कोशिश करता हूं। मैं कम करता हूं, यानी मैं नोट में खाना बनाता हूं एक बड़ी संख्या मेंपानी, भाप, ओवन में सेंकना।

डेसर्ट, नाश्ते को छोड़कर, मैं योजना नहीं बनाता और उन्हें सप्ताह के लिए मेनू में शामिल नहीं करता। लेकिन हमेशा घर होता है ताजा फल... सर्दियों में मैं सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, नींबू, कीनू, सर्दियों की किस्मों के सेब खरीदता हूं।

स्वस्थ खाने की समस्या

स्वस्थ आहार में संक्रमण अक्सर मुश्किल होता है। आपको ऐसा करने से क्या रोकता है?

1. आदतें।स्वस्थ आहार पर तुरंत स्विच करना मुश्किल है - शरीर को सामान्य ज्यादतियों की आवश्यकता होती है: तले हुए आलू, केक, सॉसेज। मानव शरीर आदतों से जीता है, इसलिए हानिकारक और अधिग्रहण की अस्वीकृति अच्छी आदतेचेतना की ओर से नियंत्रण की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार पर सुचारू रूप से स्विच करने के लिए, शरीर को धोखा देना होगा: यदि आप पर्याप्त खाना चाहते हैं, तो आपको खुद को खाने की जरूरत है, लेकिन - सलाद या उबली हुई मछली के साथ।
2. काम।काम की समय सारिणी के कारण स्वस्थ आहार बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन सप्ताह के लिए मेनू में यह सभी नियोजित भोजन बनाने के लायक है। आपको स्वस्थ भोजन के मुद्दे को हल करने का प्रयास करने की आवश्यकता है: अपने कार्यस्थल के पास एक सस्ता कैफे ढूंढें, दोपहर का भोजन अपने साथ करें। वैकल्पिक रूप से: आप खरीद सकते हैं सस्ते उत्पादनिकटतम दुकान पर। फिर आपको मेनू में मुख्य भोजन के रूप में नाश्ता बनाना होगा, और दोपहर के भोजन के समय नाश्ता करना होगा। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, सप्ताहांत पर इस नियम का पालन करने की सलाह दी जाती है। शरीर यह समझाने में सक्षम नहीं होगा कि लगातार पांच दिनों तक उसे केफिर और एक सेब क्यों मिलता है, और अगले दो दिनों में - हार्दिक दोपहर का भोजन। इसी तरह का उल्लंघनआदतन आदेश स्वस्थ आहार के अधिकांश लाभों को नकार सकता है। लेकिन, आदत हो रही है निश्चित व्यवस्थाशरीर घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है।

वे कहते हैं कि आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। प्रकृति ने अलग तरह से कल्पना की - खाने के बाद, शरीर आराम करना चाहता है, मस्तिष्क में निषेध प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, रक्त दौड़ता है जठरांत्र पथ... सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना स्वस्थ आहार के नियमों द्वारा काफी अनुमत है।

• वित्त।बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ खाना बहुत महंगा और बेस्वाद है। यहाँ छोटी सूचीस्वादिष्ट, स्वस्थ और सस्ते व्यंजनऔर उत्पाद जो हमेशा मेरे मेनू में सप्ताह के लिए होते हैं:
  • सॉसेज के बजाय: घर का बना सूअर का मांस और उबला हुआ सूअर का मांस या बीफ़ दिल। ये अपेक्षाकृत सस्ते ठंडे नाश्ते स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं को तैयार करने और पूरा करने में बहुत आसान हैं।
  • पनीर के बजाय। सस्ता स्किम चीज़, सस्ती कम वसा वाली खट्टा क्रीम, केफिर।
  • सस्ती मछली और समुद्री भोजन. मोटा समुद्री मछली- यह, सस्ती किस्मों, हेरिंग, हेरिंग, नीली कैटफ़िश से। मैकेरल, पोलक, लिमोनेला - सस्ता और कम वसा वाली किस्में... समुद्री भोजन में सबसे सस्ता स्क्विड है।
  • सब्जियां। स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार सब्जियों का हिस्सा एक तिहाई है। गर्मियों में, मैं दैनिक खाना पकाने और डिब्बाबंदी के लिए सस्ती मौसमी सब्जियाँ खरीदता हूँ। शरद ऋतु में मैं सस्ते आलू, गाजर, बीट्स खरीदता हूं। वी सर्दियों की अवधिसूखे सेम मेनू पर दिखाई देते हैं, सस्ते खट्टी गोभी, घर का डिब्बाबंद खाना। दुकानों में बेची जाने वाली सस्ती जमी हुई सब्जियों से एक स्वादिष्ट साइड डिश प्राप्त की जाती है, यदि आप स्टू करने की प्रक्रिया के दौरान ताजी गोभी मिलाते हैं, हरी मटर, सेम और सस्ती टमाटर सॉस।
  • मेयोनेज़. मेयोनेज़ खरीदी के बजाय, मैं कभी-कभी घर का बना बना देता हूं। इसका नुस्खा सरल है, और यह सस्ता साबित होता है।

उचित पोषण स्वस्थ, लापरवाह जीवन की कुंजी है। यह कई स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों से बचने में मदद करता है। कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन जरूरी नहीं कि स्वादिष्ट हो। बेशक, इस तरह की राय गलत है, उचित योजना के साथ, आप न केवल स्वस्थ, बल्कि मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों के विभिन्न संयोजनों के साथ आ सकते हैं। स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं, परिवार के लिए एक सप्ताह का मेनू, हम अपने लेख में विचार करेंगे।

प्रमुख गलतियाँ

इससे पहले कि आप विशेष रूप से लेना शुरू करें स्वस्थ भोजनआइए एक नजर डालते हैं खाने के व्यवहार में मुख्य मानवीय गलतियों पर:

• नाश्ते का अभाव।
• पहला भोजन दोपहर के भोजन के दौरान होगा, जिसमें सुविधाजनक खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।
• डिप्रेशन के दौरान बढ़ा हुआ पोषण होता है।
• अत्यधिक फास्ट फूड खाना।
• चलते-फिरते खाना।
• भुखमरी सहित थकाऊ आहार।
• पीने के पानी का अपर्याप्त सेवन।

यदि आपके परिवार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप उपवास से स्वस्थ भोजन खाने से काफी अधिक वजन कम करेंगे, जो टूटने से भरा होता है।

उचित पोषण का आधार

खाद्य पदार्थ, एक साप्ताहिक कार्यक्रम तैयार करने से पहले, बुनियादी नियम पढ़ें:

• आदत विकसित करने के लिए एक ही समय पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
• भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। उन्हें सुबह लेने की सलाह दी जाती है। इन खाद्य पदार्थों में विभिन्न अनाज शामिल हैं।
• दोपहर के नाश्ते के दौरान अपने पेट को ज्यादा न भरें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
• में से एक महत्वपूर्ण नियम- विविधता, भोजन होना चाहिए अलग मूल(पशु और सब्जी)
• अधिकतम कैलोरी का सेवन दोपहर के भोजन के समय होता है।
• यदि ऐसा हुआ कि आप शासन से बाहर हो गए, तो किसी भी स्थिति में हार न मानें, खाना जारी रखें स्वस्थ भोजनजैसे कुछ हुआ ही नहीं था
• चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी बार-बार भोजन, सबसे अच्छा विकल्प तीन से चार घंटे के समय के अंतर के साथ पांच बार भोजन करना है।
• जब आप थके हुए हों तो अपना भोजन शुरू न करें, आपको धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, बाहरी विचारों को फेंक दें।
• भोजन की समाप्ति के बाद 30-40 मिनट के बाद पानी या चाय पीने की अनुमति है।
• चीनी और मिठाइयों को शहद से बदलें।
• साधारण नमक को आयोडीनयुक्त नमक से बदलें और नमक कम कर दें।
• कॉफी छोड़ें, आप इसे चिकोरी से बदल सकते हैं।

स्वस्थ भोजन के लाभ

उचित पोषण, एक परिवार के लिए एक सप्ताह का मेनू निम्नलिखित लाभ लाएगा:

• बार-बार पोषण करने से शरीर को भूख लगना बंद हो जाएगी। ऐसी घटना की अनुपस्थिति चयापचय में सुधार में योगदान करती है। भोजन की संभावित आवश्यकता के मामले में, इष्टतम नाश्ता प्रदान किया जाता है।
• कुछ सुझावों और नियमों के बावजूद, स्वस्थ भोजन किसी व्यक्ति की स्वाद वरीयताओं को सीमित नहीं करता है। यदि आप वास्तव में तला हुआ बारबेक्यू का एक हिस्सा, सॉसेज या पिज्जा के साथ एक सैंडविच चाहते हैं, तो सप्ताह में एक बार आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आप को "जंक" भोजन का इलाज कर सकते हैं।
• यदि आप अक्सर जाने वाले रेस्तरां में जाने के आदी हैं, तो आप हमेशा परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए चुन सकते हैं सर्वोत्तम विकल्पके व्यंजन।

साप्ताहिक भोजन योजना किसके लिए है?

• समय से पहले भोजन योजना बनाकर, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि हर दिन नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए क्या पकाना है।
• भोजन का समय निर्धारण खाली समय आवंटित करने में मदद करता है: व्यस्त दिनों में, आप कुछ "के लिए" पका सकते हैं जल्दी से", और सप्ताहांत पर परिवार को व्यंजनों के साथ लाड़ प्यार करने के लिए।
• खाना पकाने में बड़ी आसानी।
• सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय, विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सभी उत्पादों को अनावश्यक उत्पादों के बिना सही मात्रा में तुरंत खरीदा जाता है। इस प्रकार, आप अनावश्यक उत्पादों को खरीदे बिना अपने कुछ फंड बचा सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए दैनिक मेनू

मेनू को एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्रमशः परिवार के सदस्यों की संख्या के आधार पर, उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है। बिना किसी निर्दिष्ट वजन या मात्रा वाले उत्पाद एक सर्विंग के बराबर होते हैं। परोसना = 1 गिलास। घर के भोजन के लिए एक सप्ताह के मेनू पर विचार करें।

सप्ताह का पहला दिन।

नाश्ता। दलिया दलिया का एक हिस्सा जामुन के टुकड़ों (ताजा या जमे हुए), कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर के साथ।

बार-बार नाश्ता। 250 मिली। किण्वित बेक्ड दूध, 1 सेब।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया का हिस्सा, एक चिकन कटलेटयुगल के लिए। हरी चाय + 1 खट्टे फल।

दोपहर का नाश्ता। एक मुट्ठी किशमिश और कुछ काजू।

रात्रिभोज का समय। किसी भी पीने योग्य 200 मिली किण्वित दूध उत्पाद, उबला हुआ या बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), दो ताजे खीरे।

सप्ताह का दूसरा दिन।

नाश्ता। कप मक्कई के भुने हुए फुलेकम वसा वाले दूध, पनीर पुलाव, 2 उबले अंडे के साथ।

बार-बार नाश्ता। कोई भी ताजा फल, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस।

लंच टाइम। सब्जी का सूप, पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता का एक हिस्सा, 1 टमाटर।

दोपहर का नाश्ता। हरी चाय, 1 अनाज बार।

रात्रिभोज का समय। उबली हुई मछली (250 ग्राम तैयार उत्पाद), दम किया हुआ गोभी।

सप्ताह का तीसरा दिन।

नाश्ते का समय। जामुन के साथ दलिया दलिया का एक हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर का एक हिस्सा, दो अंडे।

बार-बार नाश्ता। दो सेब।

लंच टाइम। उबला हुआ चावल, मुर्गी। कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, 1 खट्टे फल।

दोपहर का नाश्ता। एक अनाज बार।

रात्रिभोज का समय। सब्जी मुरब्बा, पकाई मछली।

सप्ताह का चौथा दिन.

नाश्ते का समय। चावल दलियादूध में पकाया जाता है, मुट्ठी भर किसी भी नट्स, दो ताजे नाशपाती के साथ।

बार-बार नाश्ता। एक गिलास प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन नाश्ता। मैक्सिकन मिश्रण (मटर, मक्का, बीन्स), खरगोश के मांस (250 ग्राम) के साथ उबले हुए चावल।

दोपहर का नाश्ता। सूखे मेवे की खाद, 1 खट्टे फल।

रात्रिभोज का समय। पनीर के दो टुकड़े, उबली सब्जियां, टर्की मांस (170 ग्राम)।

सप्ताह का पांचवा दिन.

नाश्ता। दूध आमलेट, पनीर के तीन स्लाइस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

बार-बार नाश्ता। हरी चाय, अनाज बार।

लंच टाइम। चिकन सूप का एक भाग, लाल मछली का एक पका हुआ टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता। केफिर का एक गिलास।

रात्रिभोज का समय। से सलाद ताज़ी सब्जियांऔर जड़ी-बूटियाँ, उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम)।

सप्ताह का छठा दिन.

नाश्ता। दूध के साथ एक गिलास अनाज, एक आमलेट, पनीर का एक टुकड़ा।

बार-बार नाश्ता। एक संतरा।

लंच टाइम। समुद्री भोजन, चिकन सूप के साथ पास्ता, हरी चाय.

दोपहर का नाश्ता। सूखे मेवे की खाद।

रात्रिभोज का समय। मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास केफिर, एक अनाज की पट्टी।

सप्ताह का सातवां दिन.

नाश्ता। अनाज कुकीज़, एक गिलास कम वसा वाला दूध, खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

बार-बार नाश्ता। ताजा नाशपाती।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया, टुकड़ा दुबला मांस(200 ग्राम)।

दोपहर का नाश्ता। एक गिलास होममेड जेली।

रात्रिभोज का समय। पके हुए लाल मछली का एक टुकड़ा (250 ग्राम), हरी सलाद, दो ताजा खीरे।

कृपया ध्यान दें कि साप्ताहिक मेनू अनुमानित है। यदि आपके परिवार में कोई बच्चा है, तो अपनी भोजन योजना बनाते समय कुछ बातों पर विचार करें:

• यदि बच्चा किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, दैनिक दरकैलोरी - 2300 किलो कैलोरी।
• 7 से 10 साल के बच्चों को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें।
• केवल वनस्पति तेल के साथ सीजन सब्जी सलाद।
• एक सप्ताह के लिए उत्पाद खरीदते समय, समाप्ति तिथियों की जांच करें। एक स्वस्थ आहार में गुणवत्ता, ताजा भोजन शामिल होता है।
• मांस या मछली हर दिन आहार में मौजूद होते हैं।
• नाश्ते के लिए, आपको कैल्शियम सामग्री वाले उत्पाद लेने चाहिए: दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम।
• रोजाना ताजे फल।

उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची

नमूना मेनू में बताए गए भोजन के अलावा, हम उन उत्पादों पर विचार करेंगे जो पूरे परिवार के लिए भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।

• अंडे।
• पत्ता गोभी।
• साबुत अनाज क्रिस्प्स।
• किण्वित दूध उत्पाद।
• बाजरा और जौ के दाने।
• गोभी।
• अनाज के साथ रोटी।
• खट्टी मलाई।
• एस्परैगस।
• मशरूम।
• ताजी सब्जियां, फल, जामुन।
• फलियां।
• डार्क चॉकलेट।
• मुर्गे की जांघ का मास।
• जैतून का तेल (व्यंजन ड्रेसिंग के लिए)।

याद रखें कि अनुपालन तर्कसंगत पोषणयह कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक आदर्श है। आज स्वस्थ भोजन करना - आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं।

तथ्य यह है कि आपको सही खाने की ज़रूरत है अब हर कदम पर शाब्दिक रूप से बात की जाती है। स्वस्थ भोजन करना न केवल स्वस्थ है, बल्कि फैशनेबल भी है, और अधिकांश लोग ईमानदारी से मानते हैं कि उन्हें केवल सब्जियां और फल खाने होंगे। लेकिन वास्तव में, उचित पोषण में एक विशिष्ट संरचना वाले खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है, यानी आपको अपने आप को सलाद के पत्तों या उबली हुई मछली तक सीमित नहीं रखना होगा। मुख्य कार्य- सामान्य जीवन के लिए हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों के उपयोग में संतुलन प्राप्त करना।

प्रत्येक उत्पाद जो एक व्यक्ति खाता है, उसमें एक या दूसरा होता है पोषण का महत्व, और पर भी एक विशेष प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंगऔर सिस्टम। आप चाहें तो अपनी भलाई को नियंत्रित कर सकते हैं और दिखावटएक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू का उपयोग करके, प्राप्त करना:

• वजन कम करना - वजन कम करने के लिए एक शर्त सीमित मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना है। इसलिए अगर आप स्लिम होना चाहते हैं तो मेन्यू प्लानिंग पर ध्यान दें।
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार - जब शरीर को आवश्यक विटामिन प्रदान किए जाते हैं और उपयोगी पदार्थ, एक व्यक्ति बाहरी रूप से बदलता है और तुरंत दूसरों के विचारों को आकर्षित करता है;
• उत्कृष्ट मनोदशा और आत्मविश्वास - अद्भुत स्वास्थ्य और आंखों में चमक ऐसे लोगों को किसी भी भीड़ में अलग करती है;
• चयापचय का सामान्यीकरण - अच्छा बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए;
• विभिन्न रोगों की रोकथाम - कई हृदय और तंत्रिका संबंधी विकृतियाँ (अतालता, कोरोनरी धमनी रोग, दिल का दौरा, स्ट्रोक, आदि) शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के कारण होती हैं। तदनुसार, गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, आपको कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करने की आवश्यकता है।

यह लेख आपको वजन कम करने के लिए पहला कदम उठाने और खाने के तरीके के बारे में बताएगा।

मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि एक प्रणाली क्या है। उचित पोषणऔर यह किन सिद्धांतों पर आधारित है। अनिवार्य रूप से, स्वस्थ एक ऐसा आहार है जिसमें सुरक्षित और स्वस्थ भोजन होता है। और आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रत्येक इष्टतम मेनू के लिए अलग है - यह इसके कारण है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव, लिंग, आयु, किसी की उपस्थिति जीर्ण रोगआदि। सही मेन्यूहोना चाहिए:

1. संतुलित, अर्थात, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों का सेवन करने की आवश्यकता है - आपको वजन घटाने के साथ भी वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, अन्यथा चयापचय संबंधी विकार होंगे;
2. विविध - एक ही भोजन का निरंतर सेवन शरीर और मानस दोनों के लिए एक बहुत बड़ा तनाव है, इसलिए भोजन अलग होना चाहिए;
3. पौष्टिक - कई आहारों के विपरीत, एक स्वस्थ आहार शरीर को "भूखा" नहीं बनाता है, लेकिन इसे पर्याप्त (लेकिन अत्यधिक नहीं) कैलोरी प्रदान करता है।

एक और महत्वपूर्ण विशेषता- ताजगी और अच्छी गुणवत्ताउत्पाद। स्टोर अलमारियों पर हैं बड़ी राशिसामान जो न केवल खाने के लिए अवांछनीय हैं, बल्कि खतरनाक भी हैं। इसलिए, आप जो भी खाते हैं, अपने व्यंजनों के लिए सामग्री की संरचना और समाप्ति तिथि की जांच करना सुनिश्चित करें। स्वाभाविक रूप से, कम वसा वाले और कार्सिनोजेन्स से मुक्त उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।

कभी भी बीमार न होने और अच्छे दिखने के प्रयास में, कई लोग इस पर स्विच करते हैं सही खानाऐसी प्रणाली की सभी विशेषताओं को जाने बिना। उनमें से मुख्य निम्नलिखित हैं:

• बड़ी मात्रा में खपत अनाज(विशेषकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं);
• आहार में डेयरी उत्पादों को अनिवार्य रूप से शामिल करना;
• दैनिक मेनू में सब्जियों और फलों की उपस्थिति;
• वनस्पति के साथ पशु वसा का प्रतिस्थापन;
• नमक और चीनी का सेवन कम करना;
• समर्पण बुरी आदतें;
• दुबला मांस और मछली का सेवन;
• बहुत सारे तरल पदार्थ पीना (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर)।

स्वस्थ आहार देने के लिए सर्वोत्तम परिणाम, कुछ उत्पादों को छोड़ना समझ में आता है - इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें खाना पूरी तरह से प्रतिबंधित है, वे सिर्फ रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इनमें सफेद ब्रेड, तैयार सॉस, सोडा, चॉकलेट बार, मिठाई पेस्ट्री, मादक पेय, पटाखे, स्मोक्ड सॉसेज, आदि।

जरूरी! सभी नियमों का पालन करने पर भी नियमित होने पर ही परिणाम दिखाई देगा मोटर गतिविधि... आपको उन लोगों की तरह खेलों में जाने की जरूरत है जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर हर कोई जो हमेशा महान आकार में रहना चाहता है। कुछ सीमाओं के बावजूद, सिस्टम संतुलित पोषणकुछ विशेषताओं के कारण आहार से भिन्न होता है, अर्थात्:

• कुपोषण के कारण होने वाली शारीरिक परेशानी की कमी;
• न्यूनतम स्पष्ट निषेध;
• रचना करने की क्षमता दैनिक मेनूअपने आप।

यदि आप वास्तव में एक स्वस्थ आहार से चिपके रहना चाहते हैं, लेकिन आपको जल्दी से पर्याप्त परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो उचित पोषण पर जाने से पहले, आप पेट पर वजन कम करने के लिए आहार की कोशिश कर सकते हैं - आखिरकार, महिलाओं के लिए यह आमतौर पर होता है मुखय परेशानी... आहार स्लिमर फिगर को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन देगा, और इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका अनुयायी बनना है स्वस्थ तरीकाजिंदगी।

मेन्यू कैसे बनाते हैं?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जिस आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्न अनुपात में हों: 30, 20 और 50 प्रतिशत स्वस्थ कहा जा सकता है। इसी समय, मजबूत और कमजोर सेक्स के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री काफी भिन्न होती है (औसतन, महिलाओं के लिए 1500-1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000-2100 किलो कैलोरी)। मेनू बनाते समय, कुछ उत्पादों के उपयोग के लिए सबसे बड़ी विविधता और समय का सही वितरण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• यहां तक ​​​​कि सबसे पसंदीदा व्यंजन को तीन दिनों में 1 बार से अधिक बार नहीं दोहराया जाना चाहिए;
• यदि आप भूखे हैं तो उत्पादों की सूची न लिखें (इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि सूची में "अतिरिक्त" आइटम दिखाई देंगे);
• नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक पौष्टिक होना चाहिए;
• हल्के भोजन के साथ रात के खाने की सबसे अच्छी योजना है;
• भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत का पालन करें (सबसे अच्छा विकल्प दिन में 5 बार खाना है);
• नाश्ते के रूप में, आप सूखे मेवे, नट्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं;
• आपको आवश्यक उत्पादों की कैलोरी सामग्री और वजन की अग्रिम गणना करें - यह समय बचाने और भौतिक रूप से दोनों के मामले में बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि आपको बहुत अधिक उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।

अक्सर यह सवाल उठता है कि अपने शरीर को कमजोर किए बिना वजन कम कैसे करें। एक विकल्प कैलोरी की खपत को 1200 तक सीमित करना है, जो डॉक्टरों के अनुसार सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने और अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए पर्याप्त है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना में एक अनिवार्य सहायक, हमारा कैलोरी कैलकुलेटर आपकी सेवा करेगा, लेकिन गणना और खाद्य संयोजनों की पसंद के साथ पहली बार पीड़ित न होने के लिए, हम आपको 7 दिनों के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं।

पहला दिन।

नाश्ता:

जैतून की ड्रेसिंग के साथ गाजर और गोभी का सलाद, पनीर के साथ ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा (या मक्खन), 50 ग्राम उबला हुआ सॉसेज;

दोपहर का भोजन:

एक चम्मच चीनी के साथ कॉफी;

रात का खाना:

उबला हुआ चिकन और आलू, हरी चाय;

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है! अपने पूरे जीवन में, हम समय-समय पर वादा करते हैं कि हम अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, जल्दी सो जाएंगे, खेल खेलेंगे, बुरी आदतों को छोड़ देंगे, फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना बंद कर देंगे। लेकिन, कुछ ही लोग इन वादों को पूरा करते हैं, उन्हें कल तक के लिए टाल देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण का ध्यान रखने में कभी देर नहीं होती, मुख्य बात यह है कि शुरुआत करें। कुछ भी जटिल नहीं है स्वस्थ आहारनहीं, मुख्य बात सप्ताह के लिए सही ढंग से तैयार किया गया मेनू है।

उचित पोषण: सार्वभौमिक नियम

इन नियमों के बिना, आप अपने लिए एक अच्छा मेनू नहीं बना पाएंगे, जिसकी मदद से आप न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर सकते हैं, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी खो सकते हैं।

• उचित पोषण आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिज प्रदान करें। उसी समय, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए और अपने आप को भोजन से वंचित करना चाहिए। सब कुछ संयम में होना चाहिए, बिना ज्यादतियों और बलिदानों के।
• आपको भोजन या पेय की आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी ये 2 पूरी तरह से अलग-अलग इच्छाएं हमें गुमराह करती हैं। इसलिए जब भी आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पिएं। यदि आधे घंटे के बाद भी आप खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपना भोजन शुरू कर सकते हैं।
• अपना भोजन न पियें। तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करने के बाद, पानी 10 मिनट के बाद आगे बढ़ता है, इसके साथ पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक रस लेता है। परिणाम भारीपन है, भोजन खराब पचता है, अवशोषित नहीं होता है और अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। भोजन से 20-30 मिनट पहले या 40-60 मिनट बाद पीने की सलाह दी जाती है।
• वसायुक्त, मसालेदार और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का अति प्रयोग न करें। नहीं तो तुम प्यासे रहोगे, और तुम खाने-पीने के बीच का फासला नहीं रखोगे।
• कभी भी तनाव न लें, अन्यथा सभी उचित पोषण और वजन कम करने के प्रयास विफल हो जाएंगे। इस समय आप शारीरिक नहीं, बल्कि भावनात्मक भूख का अनुभव कर रहे हैं, इसलिए बिना ज्यादा खाए इसका सामना करें।
• भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इसे कभी भी टुकड़ों में न निगलें (जो लोग अक्सर तब करते हैं जब वे जल्दी और चलते-फिरते खाते हैं)। भोजन को न केवल अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से अवशोषित और पचने के लिए लार के साथ प्रचुर मात्रा में सिक्त किया जाना चाहिए। प्रत्येक टुकड़े को कम से कम 20 बार चबाने की आदत बनाएं - जब तक कि वह मटमैला न हो जाए।
• खाने के बाद ना करें शारीरिक व्यायामऔर सोने मत जाओ। नींद के दौरान, शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और भोजन खराब अवशोषित होता है। इष्टतम अनुपात 2 - 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाना है। वैसे, शाम को बहुत अधिक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• हल्की भूख के साथ मेज से उठें। तो आप अपने आप को पेट में भारीपन, उनींदापन और आलस्य से बचा लेंगे।
• समय निकालें और किसी भी चीज पर ध्यान न देते हुए चुपचाप खा लें। भोजन शुरू करने के 25 मिनट बाद ही हमारे मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट में भारीपन और अतिरिक्त पाउंड होंगे।
• एक सप्ताह के लिए उचित पोषण आहार की रचना करते समय सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और यथासंभव विविध हो। शरीर को प्राप्त करना चाहिए पोषक तत्त्वसामान्य जीवन के लिए।

• नेतृत्व करने वाले लोग सक्रिय छविजीवन में, दिन में 5-7 बार खाना चाहिए (भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापा लय में रहते हैं वे अधिक काम नहीं करते हैं, यह दिन में 3-4 बार खाने के लिए पर्याप्त है (भोजन के बीच 4 घंटे का ब्रेक लें)।
• अपना मुख्य भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह है रात का खाना। यदि आप देर से घर आते हैं, तो बेहतर है कि आप खुद को न खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह तक प्रतीक्षा करें। सुबह हार्दिक नाश्ता करें और अपने व्यवसाय के बारे में जाने।
• उठने के 30 मिनट से पहले नाश्ता नहीं करने की सलाह दी जाती है। नाश्ते में प्रति दिन भोजन की मात्रा का लगभग एक चौथाई हिस्सा होना चाहिए। दोपहर का भोजन 13.00 - 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। यह आपके कार्यक्रम पर निर्भर करता है। कुल दैनिक भोजन सेवन के 25% की दर से रात का खाना बनाएं। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिकांश आहार सब्जियां, जामुन और फल (लगभग 40%) होना चाहिए। उनमें सब कुछ है आवश्यक विटामिनऔर शरीर के लिए आवश्यक खनिज।
• हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पिएं, क्योंकि पानी सुंदरता, स्वास्थ्य और जीवन का स्रोत है। ध्यान रहे कि पानी की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता भी शरीर के लिए हानिकारक होती है।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1: 4: 1 के अनुपात पर आधारित होनी चाहिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए, इसमें निहित होना चाहिए राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, अनाज, जौ, मोटा पास्ता, जड़ी बूटी, मशरूम, आदि। सरल कार्बोहाइड्रेट कम से कम करें।
• अपने आहार में अवश्य शामिल करें आहार तंतु(फाइबर)। यह पाचन में सुधार करता है, कब्ज को रोकता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, शरीर को साफ करता है हानिकारक उत्पाद. आवश्यक राशिफाइबर - प्रति दिन 35 ग्राम। इसके मुख्य स्रोत चोकर, साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियां, फल और बीज हैं।
• अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

उचित पोषण: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

उचित पोषण के मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक और निषिद्ध हैं। इसमे शामिल है:

1. खरीदा वसायुक्त सॉस, मेयोनेज़, केचप;
2. फलों के पेय, जूस, शीतल पेय की खरीदारी करें;
3. पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्राउटन और अन्य स्नैक्स;
4. फैटी केक, केक, पेस्ट्री, अस्वास्थ्यकर मिठाई, मिठाई, पके हुए माल आदि।
5. अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
6. सफ़ेद रोटी;
7. मार्जरीन, स्प्रेड और अन्य अस्वास्थ्यकर वसा;
8. सफ़ेद चावल;
9. तला हुआ और वसायुक्त भोजन।

बहुत से लोग जो उचित पोषण पर स्विच कर चुके हैं, वे शराब के मुद्दे से चिंतित हैं। इसमें थोड़ा अच्छा है, लेकिन छुट्टी के दिन एक गिलास गुणवत्ता वाली शराब पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप देखेंगे कि आप अपनी आंखों के सामने अपना वजन कैसे कम करना शुरू करते हैं। आप भी काफी बेहतर महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

के बीच में साप्ताहिक मेनूसब्जियां, फल, जामुन, अनाज, वसायुक्त मांस नहीं, समुद्री भोजन और अनाज झूठ बोलना चाहिए। आलू का सेवन करें - उनके छिलके में उबाले, मैश किए हुए या ओवन में सब्जियों के साथ बेक किए गए आलू से अभी तक किसी को कोई नुकसान नहीं हुआ है। अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन शामिल करना सुनिश्चित करें (आदर्श रूप से, ये खाद्य पदार्थ सप्ताह में सात दिनों में से 5 दिन आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए)। विविधता के लिए, अपने आहार में विविधता के लिए मांस, मछली और मुर्गी के बीच वैकल्पिक करें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (सूजी को छोड़कर दलिया) के साथ नाश्ता करें। दोपहर के भोजन के लिए, सूप और सब्जियों के सलाद को वरीयता दें, साथ ही साथ मिलाएं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सप्रोटीन के साथ। दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, हल्के सलाद, सूखे मेवे, सैंडविच, कॉकटेल, नट्स आदि के साथ दोपहर का नाश्ता करें। ये स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर के लिए अच्छे होते हैं। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन करना अच्छा होता है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सोमवार।

• नाश्ता: दही के साथ दलिया या मूसली, कोई भी बिना मीठा फल, नींबू की चाय या क्रीम के साथ कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: कंडेंस्ड मिल्क या जैम के साथ दही, मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, वनस्पति सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी और नींबू का रसमशरूम की ग्रेवी, फ्रूट ड्रिंक या जूस के साथ बेक्ड या उबले आलू।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, क्रैकर्स या क्रिस्पब्रेड के साथ फलों का सलाद।
• रात का खाना: पेला या लसग्ना, क्लासिक vinaigrette, हरी चाय।

• नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दूसरा नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, सेब।
• रात का खाना: सब्ज़ी का सूपमांस के एक टुकड़े के साथ, ब्राउन राइस के साथ ग्रिल्ड फिश, ग्रीक सलाद, कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जी सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ रिसोट्टो, पनीर या हैम का एक टुकड़ा, नींबू के साथ हरी चाय।

• नाश्ता: दलियाफल के साथ, जाम के साथ टोस्ट और शहद के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: बकरी पनीर और अंजीर के साथ मुट्ठी भर मेवे और ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ दही और सूखे मेवे या मूस।
• रात का खाना: मोटे पास्ता मांस पास्ता, सब्जी का सलादकम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ, कॉम्पोट।

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, पनीर, हैम और सब्जियों के साथ एक सैंडविच, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: बिना मीठा फल, केफिर।
• लंच: चिकन सूप, सीफूड सलाद, ग्रिल्ड फिश और फ्रूट ड्रिंक।
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे या बेरी जेली।
• रात का खाना: फ्रेंच मीट, ग्रीक योगर्ट, गाजर का सलाद।

• नाश्ता: सूखे मेवे, कॉफी के साथ जौ का दलिया।
• दूसरा नाश्ता: फ्रूट ड्रिंक के साथ बिस्कुट।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, चिकन स्तन, अनाज का दलियाऔर रस।
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
• रात का खाना: सीज़र सलाद, ग्रील्ड सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

• नाश्ता: दही मूस शहद के साथ, टोस्ट बकरी पनीर और नींबू चाय के साथ।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी फल और मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: मसला हुआ मटर का सूप, पकी हुई मछली और फलों का पेय।
• दोपहर का नाश्ता: क्रीम, कारमेल सेब के साथ ताजा गाजर।
• रात का खाना: फ्रेंच हैम ऑमलेट, चिकन सलाद और ग्रीन टी।

रविवार।

• नाश्ता: लीवर पाट के साथ क्राउटन, पनीर के साथ पनीर।
• दूसरा नाश्ता: दूध के साथ ग्रेनोला, सब्जियों के साथ ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, चिकन कटलेट, पकी हुई सब्जियां, फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
• रात का खाना: मैश किए हुए आलू, बेक्ड सामन, हरी चाय।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

सही खाना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, जिससे हासिल होता है स्लिम फिगरऔर स्वास्थ्य। पर सही दृष्टिकोण, सप्ताह के लिए मेनू विविध, संतुलित और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। सिफारिशों का पालन करके, एक स्वस्थ मेनू और एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके, आप न केवल एक दुबला शरीर प्राप्त करेंगे, बल्कि एक ताजा भी प्राप्त करेंगे। साफ़ त्वचा, मजबूत नाखून, शानदार बाल और दीप्तिमान रूप।