Kalcij je pomemben element v sledovih. Živila, bogata s kalcijem. Kalcij v mleku

Kalcij je najpogostejši anorganski element v našem telesu. Njegova vloga je velika: kalcij spodbuja zdravje srčno-žilnega in živčnega sistema, sodeluje pri strjevanju krvi in normalizira delovanje endokrinih žlez. Skupaj s fosforjem poskrbi za močne kosti in zdrave zobe. Zadostna količina kalcija bo žensko zaščitila pred osteoporozo. Ravnovesje kalcija in fosforja bo pomagalo preprečiti neprijetni simptomi menopavza.

Namesto krede

Za nadomestitev pomanjkanja kalcija, zdravju koristnega mikroelementa, lahko pri zdravniku predpišete za vas primerne pripravke s kalcijem. Priporočljivi so po obveznem biokemična analiza kri, ki določa vsebnost tega elementa v telesu.

Količina kalcija- za zdravje koristen mikroelement, ki vstopi v telo s hrano - le 500 mg na dan, od tega približno 70% iz mlečnih izdelkov. Vendar pa je boj proti odvečnim kalorijam (omejitev trdih sirov, kisle smetane, mastne skute) povzročil pomanjkanje elementa, zato so potrebna prehranska dopolnila s kalcijem. Prednost je treba dati prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo kalcij s citronsko kislino - kalcijev citrat ali kalcijev aminokislinski kelat. Za boljšo absorpcijo kalcija v črevesju je nujen vitamin D. Za ljudi z laktozno intoleranco so prehranska dopolnila preprosto nenadomestljiva.

Izdelki ki hkrati vsebuje kalcijeve soli, fosfor in vitamin D (kar je še posebej koristno za žensko telo) so jetra rib in goveja jetra. In tudi morski sadeži: morske alge, kozice, jastogi, raki, sled, skuša; maslo in surov rumenjak.

Veliko fosforja in kalcija je v jabolkih, stročjem grahu, fižolu, celih pšeničnih zrnih, sveže kumare, v vseh vrstah zelja (predvsem v cvetači, ki je najboljša surova), v zeleni, solati, redkvici (in njihovih vršičkih), skuti, belih sirih.

Žensko telo s hrano bi morali prejeti do 1000 mg kalcija - koristnega mikroelementa za zdravje na dan - to je 100 g trdi sir ali 200 g mlečnih izdelkov. Če je ženska zdrava, dobi dovolj kalcija s hrano. A pri osteopeniji – rahlem zmanjšanju kostne gostote – še bolj pa pri osteoporozi ta količina kalcija ne zadošča več. Pri ženskah pred menopavzo je indicirana denzitometrija - študija mineralne gostote kostno tkivo. Če se v telesu odkrije pomanjkanje kalcija, posebna zdravila ki vsebujejo kalcij.

Pri predpisovanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, morate biti zelo previdni - kalcij se lahko odlaga v aterosklerotičnih plakih.

Recepti, ki niso samo okusni, ampak vsebujejo tudi veliko kalcija.

Topla solata

300 g fileja postrvi ali norveškega lososa

200 g brokolija

100 g cvetače

1/2 žličke sezam

5 prepeličjih jajc

100 g češnjevih paradižnikov

1 žlica balzamični kis

2 žlici. olivno ali sezamovo olje

1. Ribe in brokoli skuhajte v dvojnem kotlu (lahko istočasno).

2. Ribo narežemo na kocke (1,5-2 cm vsako), brokoli razdelimo na cvetove.

3. Jajca skuhajte, narežite na polovice.

4. Enako narežemo češnjev paradižnik.

5. Surovo cvetača naribajte na drobnem strgalu.

6. Začinimo s kisom in oljem, po vrhu potresemo sezamovo seme. Po želji lahko dodamo zeleno (v obliki trave in drobno sesekljanih stebel), peteršilj in druga zelišča.

Pri pripravi zelenjave, rib, mesa, riža uporabite parni kotel - tako se bolje ohranijo vse prednosti hrane.

Sadna solata (dober krepčilen zajtrk)

Jabolka, marelice, pomaranče operemo, olupimo in izkoščičimo, narežemo ali zmeljemo v blenderju in začinimo s tekočim jogurtom. Okrasite z grozdjem in črnim ribezom.

Solata iz morske alge(lahka in vitaminsko bogata večerja)

6-8 srednje velikih korenčkov

1/2 žličke zdrob

3,5 žlice. mleko

1 zavitek skute

1-2 žlici. krušne drobtine

sol, sladkor in kisla smetana - po okusu

1. Prepražimo drobno sesekljano čebulo, zmešamo s sesekljanim paradižnikom, kumaro, jajci, koruzo in algami.

2. Stisnite limonin sok.

3. Dodajte česen po okusu.

4. Premešamo in začinimo rastlinsko olje ali majonezo.

Je logična in uspešna kombinacija makro- in mikroelementov z vitamini. Na voljo je v obliki aktivni dodatek hrani in je namenjen krepitvi kostne strukture telesa, zob, las in nohtov ter za vzdrževanje normalno delovanje skeletne mišice in srca.

Ugotovimo, kako se doseže ta rezultat in v katerih primerih obstajajo indikacije za jemanje kombiniranega zdravila.

Najprej si poglejmo naloge in funkcije vsake komponente posebej in možne reakcije interakcije med njimi.

kalcij

Kalcij (Ca) je vitalni znotrajcelični kation, tretji po vsebnosti v telesu (masa elementa v človeškem telesu lahko doseže en kilogram). Največ kalcija je v osteocitih (kostnih celicah), nekoliko manj v mišicah, majhen odstotek pa v nekaterih drugih tkivih.

Kalcij zagotavlja vzdrževanje različnih fizioloških procesov v zdravem telesu:

je "gradbeni material" za vse kosti človeškega okostja;
odgovoren za proces redukcije gladka mišica(miokard, dihalne poti, Mehur in prebavni trakt);
sodeluje pri uravnavanju tona krvne žile;
uravnava napetostno-sprostitvene procese progastih skeletnih mišic;
del koagulacijskega sistema krvi;
odgovoren za normalno razdražljivost celic v živčnem sistemu.

Naše telo nenehno spremlja vsebnost makrohranil v krvi, saj tako povečanje kot znatno zmanjšanje koncentracije kalcijevih ionov ogroža normalno delovanje. Za vzdrževanje dinamičnega ravnovesja elementa so vključeni: prebavni sistem, celice kostnega tkiva (osteoblasti, osteoklasti in osteociti), kri, ledvične celice.

Dnevna potreba zdrave odrasle osebe je približno 1,2 grama kalcija, kar je norma vnosa elementa s hrano.

Živila, bogata s kalcijem, tradicionalno vključujejo:

skuta, sir in drugi mlečni izdelki;
rumenjak;
živalski hrustanec;
mehke kosti nekaterih vrst rib (sardele, losos);
zelena listnata zelenjava.

Vedeti pa morate, da se mora za dosego zadostne koncentracije kalcija v telesu makroelement presnoviti v sprejemljivo obliko za vstop v kri. Proces absorpcije ionov v črevesju je bistveno boljši in aktivnejši s sodelovanjem vitaminov D2 in D3, če jih zaužijemo skupaj z beljakovinsko hrano, magnezijem, fosforjem in železom. Toda ta proces se lahko poslabša med izpostavljenostjo stresnim dejavnikom, s pomanjkanjem vitamina D, pri uživanju na prazen želodec, ko sočasno dajanje z živili, ki vsebujejo fitinsko kislino in oksalate.

magnezij

Magnezij (Mg) je še en pomemben medcelični kation v tem kompleksu. Njegova vsebnost v telesu je precej nižja v primerjavi s kalcijem - približno 25-30 gramov. Podobno kot pri kalciju je največ magnezija v kosteh, nato pa v padajočem vrstnem redu v mišicah in drugih tkivih in organih.

Makrohranilo je kofaktor za številne encime (približno 300), dnevna norma Prehranski vnos je 0,5-0,9 gramov.

Razpon presnovni procesi z magnezijem vključuje:

uravnavanje tona in kontraktilna aktivnost skeletne in gladke mišice;
vpliv na procese vzbujanja inhibicije v živčni sistem;
vzdrževanje delovanja dihalnega centra.

IN naravne izdelke z največjo vsebnostjo magnezija so: žitarice, riž, ajda, stročnice, morske ribe, listna solata in špinačo.

Cink

Cink (Zn) – pomemben element v sledovih, katere vsebnost v človeškem telesu je približno 1,5-2,3 grama. Raziskovalci so našli cink v številnih tkivih. Vsebuje več kot polovico cinka skeletne mišice(60 %), sledijo kosti (30 %), semenčice, celice trebušne slinavke, sluznica Tanko črevo, ledvične celice.

Mikroelement so našli v 80 encimih, vključno z insulinom. Proces absorpcije cinka poteka v tankem črevesu, dnevna potreba za odraslega je 13-15 miligramov.

Glavne raziskane funkcije cinka vključujejo:

uravnavanje biosinteze in razgradnje nukleinskih kislin, beljakovin, ogljikovih hidratov, lipidov in njihovih derivatov;
stabilizacija celične membrane;
sodelovanje pri tvorbi antioksidativnega sistema.

Vitamin D3

Vitamin D3 ali holekalciferol je eden najpomembnejših metabolitov iz družine vitamina D. Sintetizira se iz 7-dihidroholesterola v koži pod vplivom ultravijoličnih žarkov.

Določena količina samega vitamina D, ki se od holekalciferola razlikuje po zamenjavi več atomov v molekuli, vstopi v telo s hrano. Vendar te razlike nikakor ne vplivajo na funkcionalne lastnosti spojine. Zato lahko domnevamo, da obstajata dva načina pridobivanja vitamina D: tvorba v koži in absorpcija iz hrane.

Nadaljnja pot vitamina D3 je pretvorba v 25-hidroksiholekalciferol v jetrih, kjer se lahko nova spojina shrani za uporabo v primerih pomanjkanja vitamina D. Ali kasnejša pretvorba 25-hidroksiholekalciferola v ledvicah v 1,25-dihidroksiholekalciferol, najaktivnejši metabolit vitamina D3. Proces sinteze v ledvičnih celicah nadzira paratiroidni hormon (hormon obščitnične žleze) in ga nadzirajo kalcijevi ioni. Prisotnost paratiroidnega hormona sproži reakcijo pretvorbe ene snovi v drugo. S kalcijem je ravno nasprotno: kot več koncentracije kalcija v krvni plazmi, manj se tvori 1,25-dihidroksiholekalciferola.

Kompleksen večnivojski mehanizem za nadzor absorpcije, sinteze in razgradnje metabolitov vitamina D3 je razložen z ogromnim biološki pomen:

uravnavanje metabolizma mineralov na ravni črevesja, ledvic in kostnega tkiva za povečanje absorpcije kalcija in fosfatov;
povečano odlaganje kalcija v kostnem tkivu in dentinu zob, pospešeno nastajanje kosti in celjenje zlomov;
zmanjšano izločanje kalcija in fosfata skozi ledvice;
sodelovanje pri tvorbi pomembnih encimov (ATPaza in alkalna fosfataza).

Znaki neravnovesja elementov v telesu

kalcij

Za telo sta nevarna tako povečanje kot zmanjšanje koncentracije kalcija.

Vzroki za hiperkalciemijo (povečana vsebnost ionov v krvi) so: aktivacija vitamina D3, zmanjšano izločanje kalcija skozi ledvice, povečana aktivnost paratiroidnega hormona, povečano uničenje kostnega tkiva. To pomeni razvoj osteoporoze, degenerativnih procesov in zmanjšanje trdnosti kosti, vse do pojava spontanih zlomov. Na strani ledvic pride do kalcifikacije ledvičnega tkiva, nastajanja kamnov v sečila in v ledvicah. Prebavni sistem trpi: črevesna gibljivost se poslabša, pojavi se zaprtje. Prenos signala iz živčna vlakna do mišic.

Vzroki za hipokalciemijo (zmanjšana vsebnost ionov v krvi) so zmanjšana sinteza ali absorpcija kalcija, motena absorpcija v črevesju, pomanjkanje paratiroidnega hormona, povečan vstop iona v kostno tkivo, pomanjkanje magnezija ali vitamina D3. Istočasno se živčno-mišična razdražljivost močno poveča in doseže klonične konvulzije; razvija hemoragični sindrom zaradi zaviranja strjevanja krvi in povečane prepustnosti žilna stena; V zobni sklenini in dentinu se razvijejo distrofični procesi.

magnezij

Tako hiper- kot hipomagneziemija sta klinično pomembni.

Povečanje koncentracije magnezija je možno s prekomernim vnosom makroelementa s hrano in zdravili, zmanjšano izločanje z zaviranim delovanjem ledvic. Glavni simptomi pomanjkanja magnezija bodo: povečana inhibicija v živčnem sistemu z razvojem sedativni učinek in povečana zaspanost; zmanjšano prezračevanje alveolov zaradi inhibicije dihalnega centra. Od zunaj mišično-skeletni sistem hipermagneziemija se bo pokazala kot zmanjšanje mišičnega tonusa in kontraktilne funkcije.

Hipomagnezijemija se razvije, ko element ni dovolj dobavljen telesu; pri malabsorpciji zaradi vnetja stene Tanko črevo, jemanje odvajal, dolgotrajna driska. V tem primeru je porušeno ravnovesje kalcijevih, magnezijevih in kalijevih ionov v intracelularnem in zunajceličnem prostoru, kar vodi do povečane mišične razdražljivosti, tresenja, mišičnih krčev rok in stopal, splošne motorične vznemirjenosti, motenj srčnega ritma in zvišan krvni tlak.

Cink

Negativne posledice opazimo pri pomanjkanju cinka zaradi zmanjšanega vnosa s hrano ali motene absorpcije iz črevesja, pa tudi pri močnem in dolgotrajnem stresu. Telo se na pomanjkanje cinka odzove z motnjami v delovanju številnih encimskih sistemov, kar na koncu vodi do motenj presnove nukleinskih kislin, beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov, aktivacije oksidativnih procesov v celicah s povečano tvorbo peroksidov in prosti radikali. To pa poveča poškodbe celičnih membran, pri čemer so najbolj ranljive epitelijske, kostne in zarodne celice. Klinični znaki Pomanjkanje cinka vključuje: zastoj v rasti, impotenco, zaviranje sinteze insulina, počasno celjenje ran. Pomanjkanje cinka moti delovanje insulina.

Vitamin D3

Pri pomanjkanju vitamina D (zaradi nezadostnega vnosa s hrano ali sinteze v koži) pride do zakasnitve izraščanja zob, zmanjšanja trdnostnih lastnosti kosti in njihove deformacije ter atrofije skeletnih mišic.

Eksperimentalno je dokazano, da je vnos prekomeren velika količina vitamin vodi do resorpcije in resorpcije kostnega tkiva, čeprav prisotnost vitamina D v majhnih količinah zagotavlja normalno kalcifikacijo skeletnih kosti. Mehanizem tega pojava se preučuje.

Posebne indikacije za jemanje zdravila

Proizvajajo farmacevtske družbe kombinirano zdravilo Ca+Mg+Zn+D3 ima glavno tarčo delovanja: mišično-skeletni sistem. Vse komponente se medsebojno dopolnjujejo in uravnavajo. Na primer, magnezij poveča absorpcijo kalcija, vitamin D3 je odgovoren za koncentracijo kalcijevih ionov v telesu.

Uporaba te kombinacije med intenzivnim treningom je upravičena za ohranjanje trdnosti kostnih struktur in za stabilno delo srčno-žilnega sistema. Tudi pri povišanem telesna aktivnost Tveganje za poškodbe vedno obstaja, navedena kombinacija elementov pa pomaga pri pospešeno okrevanje mišičnega tkiva, izboljša živčno-mišično prevodnost.

Zanimiva je uporaba magnezija kot dokaj varnega pomirjevala. Kot je znano, magnezij sodeluje pri prenosu živčnih impulzov Pomanjkanje elementa poveča sproščanje kateholaminov (adrenalina in norepinefrina) in poveča občutljivost na stres ter povzroči agresivno vedenje. Ko se v telo vnese dodatna količina magnezija v primeru njegovega pomanjkanja, se pojavijo izrazite pomirjujoče lastnosti makroelementa, mišični tonus se zmanjša, občutljivost na zunanje dražljaje pa se zmanjša.

Vzdrževanje biokemičnega ravnovesja v telesu je zelo občutljiva in ne povsem raziskana tema. Mnogi resne kršitve Delo telesa se začne z neravnovesjem makro- in mikroelementov ter vitaminov. Kompetentna, ciljna uporaba sodobnih kompleksnih prehranskih dopolnil lahko pomaga ohranjati zdravje.

Bibliografija:

1. Meyrose G. Nutracevtiki kot metoda psihokorekcije. Moskva, 2009
2. Poryadin G.V., Severyanova L.A., Sergeev O.S. Hormonska regulacija osnovne fiziološke funkcije telesa in mehanizmi njihove kršitve. Moskva, 2004
3. Strukov V.I., Elistratov D.G. Motnje presnove kalcija, hiperkalcemična stanja. Penza, 2011
4. Trisvetova E. L. Magnezij v klinična praksa. Racionalna farmakoterapija v kardiologiji. 2012; 8 (4)

Urednik: Chekardina Elizaveta Yurievna

Preberi 11870 enkrat

Kalcij je makrohranilo, ki v človeškem telesu opravlja več funkcij. Je plastični material za okostje, sodeluje pri encimskih procesih in vzdržuje normalno živčno-mišično razdražljivost.

Vloga kalcija v imunskih procesih je izjemno pomembna, saj uravnava prepustnost citolem: v prisotnosti kalcijevih ionov ohranijo celovitost, v odsotnosti pa postanejo porozne in lahko prehodne. Kalcij je regulator prepustnosti intracelularnih lizosomskih membran, zaradi česar je zelo učinkovit pri vnetnih in alergijske reakcije(desenzibilizacijsko zdravljenje). Pri tem sodelujejo kalcijevi ioni začetni fazi aktivacija T-limfocitov in implementacija drugega signala za proliferacijo T-limfocitov. Koagulacijski procesi – antikoagulacija krvi je odvisna od kalcija. Preberite več o presnovi kalcija.

Za boljšo absorpcijo kalcija potrebujete

Kalcij je presnovno povezan s fosforjem, zato je pomembno vzdrževati razmerje vnosa teh elementov 1:1.

Veliko je v mleku in mlečnih izdelkih, nekateri zelenjavi (zelje, česen, zelena, peteršilj), sadju in jagodičevju (kosmulje, ribez, jagode, češnje). Nekatera živila (žita, kislica, špinača) upočasnjujejo absorpcijo prehranski kalcij. Ti izdelki vsebujejo fitinsko ali oksalno kislino, ki zaradi interakcije tvorita netopne soli - fitate in oksalate, absorpcija kalcija pa je ovirana. Zato je treba upoštevati kombinacijo (kompatibilnost) prehrambeni izdelki.

Kalcij (Ca) v hrani

Tabela živil, ki vsebujejo velike količine kalcija

Ime izdelka	Vsebnost kalcija na 100g	Odstotek dnevne potrebe
Sezam	1474 mg	147%
parmezan	1184 mg	118%
Suho mleko z nizko vsebnostjo maščob	1155 mg	116%
Mleko v prahu 25%	1000 mg	100%
Sir "nizozemski" 45%	1000 mg	100%
Sir "Poshekhonsky" 45%	1000 mg	100%
Cheddar sir 50%	1000 mg	100%
švicarski sir 50%	930 mg	93%
Mleko v prahu 15%	922 mg	92%
Sir "ruski" 50%	880 mg	88%
Sir "Roquefort" 50%	740 mg	74%
Suha smetana 42%	700 mg	70%
Sir gauda	700 mg	70%
Topljeni sir "ruski"	700 mg	70%
sir sulguni"	650 mg	65%
Brynza (iz kravje mleko)	630 mg	63%
Topljeni sir "Klobasa"	630 mg	63%
Sir "Adygei"	520 mg	52%
Camembert sir	510 mg	51%
Čaj (suho zvarek)	495 mg	50%
sir feta"	493 mg	49%
Namizna sol	368 mg	37%
Sončnična semena (semena)	367 mg	37%
Mlečna čokolada	352 mg	35%
Soja (zrnje)	348 mg	35%
Kondenzirano mleko s sladkorjem 5%	317 mg	32%
Kondenzirano mleko z nizko vsebnostjo maščob s sladkorjem	317 mg	32%
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%	307 mg	31%
Papaline v olju (konzervirane)	300 mg	30%
Mandelj	273 mg	27%
Kondenzirana smetana s sladkorjem 19%	250 mg	25%
Peteršilj (zelenje)	245 mg	25%
Koper (zelenje)	223 mg	22%
Sončnična halva	211 mg	21%
Čičerika	193 mg	19%
Jajčni prah	193 mg	19%
kaša	192 mg	19%
lešnik	188 mg	19%
Listi regrata (zelenje)	187 mg	19%
Naravni roza losos (v pločevinkah)	185 mg	19%
Česen	180 mg	18%
Bazilika (zelenje)	177 mg	18%
Sir z nizko vsebnostjo maščob	166 mg	17%
skuta 4%	164 mg	16%
skuta 5%	164 mg	16%
Skuta 9% (krepko)	164 mg	16%
Posušene marelice	160 mg	16%
Skuta 11%	160 mg	16%
Sladoledne lučke	159 mg	16%
Pšenični otrobi	150 mg	15%
Skuta 18% (maščoba)	150 mg	15%
fižol (zrnje)	150 mg	15%
Sladoled	148 mg	15%
Fig	144 mg	14%
Piščančji rumenjak	136 mg	14%
Skuta z vsebnostjo maščobe 16,5%.	135 mg	14%
Kozje mleko	134 mg	13%
Kakav v prahu	128 mg	13%
Kaki	127 mg	13%
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	126 mg	13%
Mleko z nizko vsebnostjo maščob	126 mg	13%
Kislo mleko z nizko vsebnostjo maščob	126 mg	13%
Jogurt 1,5%	124 mg	12%
Jogurt 6%	124 mg	12%
Rjaženka 1%	124 mg	12%
Rjaženka 2,5%	124 mg	12%
Rjaženka 4%	124 mg	12%
Rjaženka 6%	124 mg	12%
Jogurt 3,2%	122 mg	12%
Jogurt 6% sladek	122 mg	12%

Kalcij v bodybuildingu in fitnesu

Kalcij je eden najpogostejših mineralov v telesu in je izrednega pomena pri bodybuildingu iz več razlogov:

Bodibilderji nimajo vedno dovolj kalcija v svoji prehrani, beljakovine, ki jih uživajo pri bodybuildingu, pa so bogate s fosforjem, ki zavira njegovo absorpcijo.
To je glavni mineral, ki povzroča krčenje mišic.
Rast mišic in stres pri treningu povečata potrebe po kalciju.
Športnice bi morale biti še posebej previdne glede vnosa kalcija, saj zmanjšanje ravni estrogena, povezano s treningom, povzroči zmanjšano absorpcijo kalcija in povečano izgubo kalcija.
Visoke ravni kalcija lahko zavirajo procese absorpcije, cink in drugi potrebno za telo minerali in mikroelementov.

Indikacije za jemanje kalcija

Seveda pa ne gre izključiti primerov, ko dodaten vnos kalcija v obliki zdravil oz aditivi za živila nujno potrebno in točno takrat, ko:

posamezne značilnosti prehrana, najprej popolna zavrnitev mlečnih izdelkov (jogurt, smetana, polnomastno mleko, skuta, siri);
premajhna telesna teža in motnje menstrualni ciklus pri športnicah;
kalorična vsebnost dnevne prehrane je manjša od 2000 kcal / dan;
"čisto" vegetarijanstvo;
pojavi osteoporoze (ne glede na spol športnika);
uživanje velikih količin beljakovin (tudi v obliki prehranskih dopolnil in aminokislin);
obdobje po enterosorpciji;
pospešeno razpadanje zob brez očitnega razloga;
pogosti mišični krči.

Vsebnost kalcija (Ca) na 100 gramov izdelka

IN podobne situacije Seveda se postavlja vprašanje: katerim kalcijevim pripravkom je treba dati prednost?

Kalcijevi pripravki

Če vzamemo navadne kalcijeve soli (karbonat, fosfat, laktat, glukonat), potem največje število Kalcij najdemo v malatu, karbonatu, sledijo pa mu fosfat, laktat in glukonat. Hkrati se glukonat in laktat bolje prenašata.

Najbolj absorbirana oblika kalcija sta kalcijev malat in kalcijev citrat.

Vendar pa je učinek zdravil, ki poleg kalcijevih soli vsebujejo vitamin D3 in številne sestavine, ki povečujejo absorpcijo kalcija, nedvomno večji.

Kalcijeve kapsule

Upoštevati je treba, da običajna vsebina kalcija v krvnem serumu ne more služiti kot zanesljivo merilo za odsotnost njegovega pomanjkanja.

Prav tako morate biti pozorni: dejavniki, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija, vključujejo velike količine v živilskem vlaknastem tkivu, oksalni kislini (najdemo jo v špinači, čokoladi, pesinih vršičkih, rabarbari), fitinski kislini (najdemo jo v zunanjih plasteh žit in s tem v polnozrnatih izdelkih), uživanju velikih količin beljakovin, alkoholne pijače; dejavniki, ki izboljšajo to absorpcijo, vključujejo povečano potrebo po kalciju, prisotnost vitamina D, laktoze in izvajanje vaj za moč).

Čas prejema

Ponoči je pospešeno sproščanje mineralne soli iz telesa (cirkadiani pospešek resorptivnih procesov v kosteh). Zato je priporočljivo popoldansko in večerno jemanje kalcijevih pripravkov, ki bodo preprečili pospešeno izgubo kalcija v drugi polovici noči, še posebej, če je njegova raven v črevesju zmanjšana (ali odsotna). Obstaja negativen od odmerka odvisen učinek farmakoterapevtske aktivnosti kalcija: v majhnih odmerkih se ta biometal bolje absorbira kot v velikih odmerkih. V zvezi s tem je bolj racionalno jemati zdravilo večkrat na dan.

ženske, stare 19-50 let - 1000 mg
ženske, starejše od 50 let - 1200 mg
nosečnice - 1000 mg
doječe matere - 1000 mg
moški, stari 19-50 let - 1000 mg
moški, starejši od 50 let - 1200 mg.

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča jemanje dodatkov kalcija in vitamina D (ki ljudem pomagajo absorbirati mineral) ljudem, ki jih ne zaužijejo dovolj. dnevni odmerek, vključno z ženskami s triado in športnicami. Če imate v svoji prehrani nekaj kalcija, ne vzemite celotnega odmerka 1200 ali 1000 mg kot dodatek. Preveč velike odmerke lahko prispeva k nastanku ledvičnih kamnov.

Preden vzamete dodatke kalcija, se morate posvetovati z zdravnikom, saj je absorpcija tega elementa v kri počasna. prebavila je zelo kompleksen, odvisen je od številnih okoliščin – starosti, bolezni, ki jih ima oseba, kislosti želodčnega soka, prisotnosti vitamina D v telesu, stanja hormonskega sistema itd.

Kalcij med menstruacijo

če imate neredne menstruacije, oslabljeno mesečni ciklus ali vam menstruacija preneha na predvečer tekmovanja, se obrnite dober specialist Avtor: športna medicina ali ginekolog, ki pozna vaš šport. Prenehanje proizvodnje estrogena v mladosti lahko pomembno vpliva na zdravje okostja. In v tem primeru obstaja možnost razvoja osteoporoze v najzgodnejših fazah.

Kalcij je mineral, ki ga človeško telo vsebuje v večjih količinah kot drugi ioni. Človeško telo v povprečju vsebuje približno 1 kg kalcija, od tega ga je 99 % v okostju, 0,87 g v mišicah in 0,41 g v koži. Kalcij se nenehno izmenjuje med kostnim tkivom in tkivno tekočino. V telesu je kalcij v prosti obliki (ioniziran), vezan na beljakovine, v kompleksu z anioni (laktat, bikarbonat, citrat itd.). Ionizirani kalcij predstavlja približno 50% celotne količine v krvi in je najbolj informativen pokazatelj metabolizma kalcija.

Fiziološka vloga kalcija v telesu

Za kalcij je značilno število bistvene funkcije v organizmu:

tvorba kosti, dentina in zobne sklenine;
sodelovanje v procesih mišične kontraktilnosti z regulacijo celičnega transmembranskega potenciala, živčnega in živčnomišičnega prevajanja
zagotavljanje optimalnih pogojev za koagulacijo krvi z nadzorom koagulacijske kaskade;
uravnavanje prepustnosti žilne stene;
vzdrževanje kislinsko-bazično ravnovesje telo;
aktivacija številnih encimov in delovanje nekaterih žlez z notranjim izločanjem (na primer povečanje delovanja vazopresina, hormona, ki uravnava žilni tonus);
protivnetni, protistresni, desenzibilizacijski, antialergijski učinki;
sodelovanje pri oblikovanju kratkoročni spomin in spretnosti poučevanja;
aktivacija apoptoze in transkripcijskega aparata celic.

Večina funkcij, ki vključujejo kalcij, se izvaja na znotrajcelični ravni, zato je njegova vsebnost v krvnem serumu in zunajceličnih tekočinah povezana z njegovo količino v membranah in organelih celice. Tako široko fiziološke funkcije kalcij vnaprej določa pomembne motnje v rasti, razvoju in prilagajanju telesa na razmere zunanje okolje, ki se pojavi tako pri nezadostnem kot pri prevelikem vnosu iona v telo.

Interakcija v telesu

V normalnih fizioloških pogojih poteka presnova kalcija v več smereh:

absorpcija v tankem črevesu in vstop v krvni obtok (s sodelovanjem proteina, ki veže kalcij);
transport po krvi in odlaganje v skeletu (mineralizacija);
sprostitev, mobilizacija iz kosti v krvni obtok;
sprejem v mehke tkanine(živčni, mišični itd.) in izstop iz njih v krvni obtok;
izločanje iz krvi v črevesni lumen in odstranitev z iztrebki (glavna pot za odstranitev kalcija iz telesa);
izločanje v urinu in povratna reabsorpcija v ledvičnih tubulih (z urinom se ne izloči več kot 20–30% kalcija, izločenega iz telesa).

Presnovo fosforja in kalcija v telesu uravnava večkomponentni hormonski sistem, katerega najpomembnejši sestavni deli so: vitamin D in njegovi aktivna oblika 1,25-dioksivitamin D (kalcitriol), paratiroidni hormon, tirokalcitonin, kot tudi rastni hormon, spolni hormoni, prolaktin, inzulin itd. Zahvaljujoč interakciji teh regulatorjev je mogoče vzdrževati konstantno razmerje Ca:P v krvi, ki je potrebna za pravilna tvorba okostje. Presnovo fosforja in kalcija v telesu uravnava večkomponentni hormonski sistem, katerega najpomembnejši sestavni deli so: vitamin D in njegova aktivna oblika 1,25-dioksivitamin D (kalcitriol), paratiroidni hormon, tirokalcitonin, pa tudi rastni hormon, spolni hormoni, prolaktin, inzulin itd. Zahvaljujoč medsebojnemu delovanju teh regulatorjev je mogoče vzdrževati konstantno razmerje Ca:P v krvi, ki je potrebno za pravilno tvorbo okostja.

Viri kalcija

Najboljši viri hrane kalcija so mleko in mlečni izdelki, ki zadovoljijo fiziološko potrebo po tem hranilu za 50–60 %. 500 ml kravjega mleka popolnoma poskrbi dnevna potrebačloveški kalcij. Pomanjkanje mlečnih izdelkov v dnevna prehrana prehrana otrok neizogibno vodi do pomanjkanja kalcija in prispeva k postopnemu razvoju presnovnih motenj.

Bolezni zaradi pomanjkanja minerala kalcija (Ca)

Nezadosten vnos kalcija v telo lahko povzroči resne posledice, eden najnevarnejših je zmanjšanje gostote in trdnosti kostnega tkiva ter razvoj osteoporoze, kar vodi v povečano tveganje za zlome. IN Ruska federacija 14 milijonov ljudi (10% prebivalstva države) trpi za osteoporozo, nadaljnjih 20 milijonov ima osteopenijo. Druge neprijetne posledice pomanjkanja kalcija so poslabšanje stanja zob, las in nohtov, pojav mišičnih krčev in oslabljena kontraktilnost (zmanjšan tonus), možne motnje pri strjevanju krvi in delu. imunski sistem. Še posebej nevaren je nezadosten vnos kalcija v otroštvo– to lahko privede do zaostajanja v rasti in razvoju otroka, deformacije (ukrivljenosti) okončin in hrbtenice ter nastanka nepravilna drža. Trenutno je nizka mineralna gostota kostnega tkiva zabeležena pri 29-59%, upočasnjena stopnja zorenja skeleta in nezadostna mineralizacija kostnega tkiva - pri 70% šolarjev.

Poleg tega, da telesu zagotovimo dovolj kalcija, je treba upoštevati, da na njegovo absorpcijo pomembno vplivajo številni dejavniki. Ključni dejavnik Vitamin D vpliva na absorpcijo kalcija – skrbi za aktivni transport kalcija skozi steno tankega črevesa. Dokazano je, da se ob pomanjkanju vitamina D le 10-15 % kalcija, zaužitega s hrano, absorbira s pasivno absorpcijo. Fosfor ima pomembno vlogo pri absorpciji kalcija. Spodbuja se tudi absorpcija kalcija beljakovinska hrana, limonina kislina in laktozo.

Prekomerna vsebnost v hrani fitinske kisline (s katero so bogata žita), anorganskih fosfatov, maščobnih in oksalnih kislin ovira absorpcijo kalcija in moti njegovo izrabo. Malabsorpcijo kalcija lahko povzroči tudi vnetne bolezni prebavila.

Pri čezmernem uživanju živalskih maščob, pri katerih prebavi se sproščajo nasičene maščobne kisline, se lahko kalcij veže s kislinami v netopne soli in se v znatnih količinah izloči z blatom. To pojasnjuje osteomalacijo pri ljudeh z malabsorpcijo maščob. Žolčne kisline, ki spodbujajo absorpcijo maščobne kisline, izboljšajo izrabo kalcija.

Toksičnost

Neželeni učinki jemanja dodatkov kalcija, ki zagotavljajo do 2400 mg/dan kalcija, niso bili opisani. Motena je lahko absorpcija železa. Dnevni vnos več kot 2400 mg kalcija lahko poslabša delovanje ledvic in spodbuja nastajanje kamnov. Dodatek kalcija ne vodi do povečanega tveganja za nastanek kamnov pri zdravih odraslih, lahko pa prispeva k temu pri bolnikih z absorpcijsko ali ledvično hiperkalciurijo, primarnim hiperparatiroidizmom in sarkoidozo.

Norme fizioloških potreb

Dnevna potreba po kalciju se spreminja s starostjo in doseže največje vrednosti v adolescenci in starosti. To je posledica dejstva, da v obdobju od 11 do 18 let poteka intenzivna rast okostja, ki zahteva velike količine kalcija, po 60 letih pa se absorpcija kalcija zmanjša in začnejo prevladovati procesi resorpcije kosti (izpiranje kalcija). procesi tvorbe kostnega tkiva. Pri ženskah se lahko zmanjšanje gostote in moči kostnega tkiva začne po 40-50 letih - zaradi zmanjšanja delovanja jajčnikov. Igrajo ženski spolni hormoni, ki jih proizvajajo jajčniki pomembno vlogo pri vzdrževanju pozitivnega ravnovesja kalcija. Zato je menopavzna osteoporoza trenutno zelo dejanski problem in uporaba dodatkov kalcija v kombinaciji z vitaminom D (zagotavljanje boljša absorpcija kalcij) je sestavni del shem za preprečevanje in zdravljenje menopavzalne osteoporoze.

V nekaterih primerih se lahko potreba po kalciju poveča. Na primer s hudimi fizično delo in visoka temperatura okolju izguba kalcija s potenjem lahko doseže 30% vseh izgub elementa (običajno z blatom do 70-80% in urinom). Poraba kalcija se močno poveča tudi med nosečnostjo in dojenjem.

Priporočeni dnevni vnos kalcija ( Smernice»Norme fizioloških potreb po energiji in hranilih za razne skupine prebivalstvo Ruske federacije", MR 2.3.1.2432-08):

Povprečna poraba v Ruski federaciji je 500-750 mg / dan.

Ugotovljena raven potreb je 500-1200 mg/dan.

Zgornji dovoljeno raven poraba 2.500 mg/dan.

Rafinirano fiziološka potreba za odrasle - 1000 mg / dan, za osebe, starejše od 60 let - 1200 mg / dan.

Nosečnice (2. polovica nosečnosti) - 1300 mg / dan.

Dojenje (1-12 mesecev) - 1400 mg / dan.

Kalcij je pomemben element v sledovih, ki aktivno sodeluje pri presnovi in pomaga ohranjati zdravje tkiv, živčnega in skeletnega sistema. Poleg tega kalcij aktivno sodeluje pri proizvodnji potrebnih hormonov in podpira telo naših otrok v obdobju aktivne rasti.

Katera živila vsebujejo kalcij?

Jemanje kalcija pomaga pri obvladovanju alergijske manifestacije, zagotavlja elastičnost in moč stenam obtočil, zmanjšuje pritisk in pomaga očistiti telo radionuklidov in soli težkih kovin.

Potreba po kalciju, njegovo pomanjkanje in presežek

Dnevni vnos kalcija je individualen za vsako življenjsko obdobje. Med nosečnostjo je stopnja vnosa kalcija največja in znaša do 2000 mg na dan. Zdravniki močno priporočajo predvsem uživanje živil, ki vsebujejo kalcij. zadnjih tednih nosečnost.

Vnos kalcija za otroke in odrasle
do 3 let je 500-600 mg na dan,
od 3 do 10 let - 700-800 mg na dan,
od 10 do 14 let - 1000-1200 mg.
16-25 let - 1000 mg
25-50 let - 800-1200 mg
Uživanje zadostnih količin kalcija v obdobju aktivne rasti in nastajanja sistemov in organov je ključ do normalnega razvoja telesa in optimalnega ravnovesja potrebnih uporabne snovi in mikroelementov.

Pomanjkanje kalcija je lahko posledica fiziološke spremembe, ki se pojavljajo v telesu vsake osebe, starejše od 30-35 let, in številnih endokrinih in bolezni srca in ožilja. Posledice nezadostnega vnosa kalcija so zastoj v rasti, ukrivljenost in krhkost kosti, motnje strjevanja krvi in nastajanje ledvičnih kamnov.

Presežek kalcija je možen, če dolgotrajna uporaba vrstica zdravila in lahko povzroči zastrupitev telesa.

Kalcij se najbolje absorbira v kombinaciji z vitaminom D, slednjega najdemo v številnih živilih rastlinskega izvora. Pri uživanju jedi iz krompirja, čokolade in ovsenih kosmičev je absorpcija kalcija otežena.

Ljubitelji sladke in mastne hrane, zelenega čaja in kave se morajo zavedati, da uživanje velikih količin teh izdelkov vodi do izpiranja kalcija iz telesa.

Kalcij za telo

Pomanjkanje tega elementa vpliva predvsem na naše zobe in kosti, metabolizem in cirkulacijski sistem. Poskusimo pomagati lastnemu telesu in ugotovimo, katera živila vsebujejo kalcij.

Priljubljeni glede na vsebino so trdi siri in mlečni izdelki. Na primer, 100 gramov domače skute vsebuje 150-200 mg kalcija, trdi sir pa 1200-1300 mg.

Zagotoviti dnevna poraba zahtevana količina kalcij bo omogočil Uravnotežena prehrana, ki vključuje številne rastlinska hrana. Lahko so tudi listi solate, sveža zelenjava ter sadje, semena in oreščki.

Posebno pozornost je treba nameniti ribezu, grozdju, jagodam, jagodam, marelicam, češnjam, ananasu, pomarančam in breskvam. Med zelenjavo naj imajo prednost korenje, zelena, kumare, stročji fižol in pesa. In vsem najljubša zelenica ne bo le okrasila jedi, ampak bo telo obogatila tudi s koristnimi mikroelementi, vitamini in hranila, vključno s kalcijem. Kombinacija kalcija z drugimi elementi v sledovih in vitamini vam omogoča, da se izognete spomladansko pomanjkanje vitaminov in depresija.

Uživanje morskih sadežev (zlasti lososa in sardin), morskih alg in medu bo telesu zagotovilo dnevna norma kalcij.

Pri izbiri izdelkov z visoka vsebnost kalcija je treba upoštevati življenjski slog – na primer pri ljudeh, ki vodijo aktivna slikaživljenja je raven kalcija v krvi običajno višja kot pri ljudeh s telesno nedejavnostjo.

Kalcij v hrani

Kalcij v mleku